Ако решите да подредите физическото си състояние и да укрепите определени мускулни групи, не е нужно да се записвате за фитнес. Можете да правите няколко прости упражнения вкъщи без оборудване или специални тежести. Основното упражнение за развиване на гръдните мускули са лицеви опори от пода.
Инструкции
Етап 1
За да се научите как правилно да правите лицеви опори, първо трябва да знаете, че по този начин можете да укрепите различни мускулни групи. Ако краката са над главата, основното натоварване по време на лицеви опори пада върху горната част на гърдите, а ако поставите краката си на стол или стоите по време на лицеви опори от пода, тогава ще упражнявате долната гръдна група.
Стъпка 2
Практикувайте стоящи движения, преди да започнете лицеви опори. Застанете изправени, притиснете едната си длан към гърдите си и след това бавно придвижете ръката си напред, сякаш отблъсквате нещо от себе си. В същото време напрегнете гръдните си мускули. Направете същото с другата ръка. Вашата задача е да усетите напрежението на гръдните мускули.
Стъпка 3
Следващата стъпка са лицевите опори на стената. Шведската стена е най-подходяща за това, но можете да опитате и с обикновена стена. Застанете на една широка крачка от стената, подпрете длани върху нея и бавно сгънете лактите. Веднага щом стигнете с главата до стената, започнете да изправяте ръцете си също толкова бавно, издигайки се в изходна позиция. Повторете това първоначално упражнение няколко пъти. Правете лицевите опори бавно, без да дърпате. Уверете се, че цялото тяло е опънато "в една линия", не се огъвайте в гърба.
Стъпка 4
След като усвоите техниката на лицеви опори в лек режим, продължете към изработването на упражнението на пода. Опрете краката си на стената на нивото на пода, разтворете ръцете си, дланите на ширината на раменете. В този случай ръцете могат да бъдат разположени успоредно една на друга или насочени с пръстите навътре. Направете няколко бавни лицеви опори, като имате предвид нивото на тялото си. Опитайте се да избутате до края, докосвайки пода с гърдите си.
Стъпка 5
За началния етап на тренировка направете една серия от 7-10 лицеви опори в пълно съответствие с правилната техника, тоест с прав гръб, без дръпване и на достатъчна дълбочина. Впоследствие можете да увеличите натоварването, като направите 3-5 сета от 10 лицеви опори с петминутни почивки между сетовете. Полезно е да включите това упражнение в комплекса от сутрешни физически упражнения.
Стъпка 6
От гледна точка на отработването на гръдните мускули, за най-ефективен тип лицеви опори се счита този, при който ръцете са широко раздалечени, а краката са на висока опора (например на стол). Периодично променяйте ъгъла на тялото и ширината на ръцете, за да можете постепенно да коригирате формата на гръдните мускули, като я приведете в примерен атлетичен вид.
