Силните мускули на гърба не само осигуряват сила и сила на почти всяко движение, но преди всичко осигуряват надеждна защита на гръбначния стълб. Именно мускулите на гърба поддържат човешкото тяло в изправено положение. Това осигурява физиологично правилното позициониране на вътрешните органи на гръдния кош и коремната кухина. Неслучайно сколиозата на гръдния отдел на гръбначния стълб често е придружена от сърдечни заболявания.
Необходимо е
- - напречна греда;
- - щанга;
- - пейка за хиперекстензия;
- - гимнастическа постелка.
Инструкции
Етап 1
Хванете щангата с прав хват. Наведете се леко в долната част на гърба, съберете лопатките и дръпнете лактите до кръста. В същото време изпънете брадичката си към бара. Изкачете се възможно най-високо, задръжте се в горната точка за два броя и след това бавно се спуснете надолу. Колкото по-широко са разположени ръцете на щангата, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на гърба. Докато издърпването с обратен хват е по-лесно от издърпването с прав, направете упражнението по този начин. При изтегляне с обратен хват бицепсите са включени в работата и това намалява натоварването на най-широките мускули. Никога не изпускайте тялото си рязко надолу и не отпускайте ръцете си под тежестта на собственото си тяло. Това може да нарани дългата глава на трицепса, така че дръжте ръцете и гърба си леко напрегнати, докато не завършите пълния брой повторения.
Стъпка 2
Дръжте щангата с обратен хват на ширината на раменете. Свийте леко краката, издърпайте таза назад и огънете гърба. Наведете се напред, докато щангата е точно над коленете ви. Изравнете лопатките и издърпайте лентата към долната част на корема. Задръжте за едно броене и след това се върнете в изходна позиция за четири броя.
Стъпка 3
Поставете щангата на пода и застанете близо до нея, така че пищялите ви да опират в щангата. Наведете се напред, дръжте гърба си изправен и го огънете леко в долната част на гърба. Хванете щангата с широк хват. Издърпайте лентата към долната част на корема, като я водите по бедрата. Върнете щангата на пода, направете пауза за секунда и повторете.
Стъпка 4
Влезте в основна позиция на свръхразтягане. Ролките се опират на бедрата точно под слабинната гънка. Закрепете си глезените сигурно и поставете краката си здраво на платформата. Поднесете ръцете си до слепоочията или врата. Бавно спуснете тялото надолу, огъвайки се в тазобедрените стави. След това плавно се върнете в изходна позиция, не се навеждайте много назад. За да се изработят дългите мускули на гърба, е достатъчно тялото да е право от върха на главата до петите. Използването на тежести за извършване на хиперекстензии няма голям ефект, но увеличава риска от нараняване на гръбначния стълб, така че е по-добре да се направи без тях.
Стъпка 5
Завършете всяка силова тренировка, като разтегнете отработените мускули. Това ще ви освободи от мускулна болезненост и ще увеличи силовата ви издръжливост средно с 19%. Застанете на колене и повдигнете правите си ръце над главата. Наведете се бавно напред, докато спускате задните си части до петите. Изпънете ръцете си максимално напред. Почувствайте напрежението на всички мускули на гърба си и останете в това положение за 20-30 секунди. След това повдигнете тялото си изправено и се отпуснете.
