Една тренировка с дъмбели е един от най-добрите начини да започнете със свободни тежести. Този подход ви позволява да разберете по-добре техниката на упражненията, да изберете оптималното тегло и също така да усетите желаните мускулни групи.
Въпреки факта, че когато тренирате с една дъмбел, отнемането на мускулна група ще отнеме два пъти повече време, те все пак са добре дошли. С тяхна помощ можете по-добре да се концентрирате върху техниката и да натоварите желаните мускули. Няма смисъл да набирате повече тежест или да използвате друго оборудване, ако не можете да направите упражнението правилно. Освен че намалява ефективността на тренировките, това може да доведе и до наранявания.
Например, едно от най-популярните упражнения е навиването на бицепса. Изпълнявайки го с щанга на тежки тежести, неволно ще си помогнете с движението на долната част на гърба, краката и други мускули, тоест ще вдигнете тежестта на щангата с цялото си тяло. Ако работите с всяка ръка на свой ред, тогава вероятността от неправилно изпълнение значително намалява, тъй като теглото е по-малко и можете да се концентрирате върху изпълнението.
Основни упражнения
Освен това има упражнения, предназначени да работят само с една гира. Един от най-известните е наведеният ред. Облегнете се на пейката с ръка и коляно, а другия крак поставете леко встрани. Точките на въртене трябва да образуват триъгълник. След това спуснете дъмбела възможно най-ниско (трябва да се разтегне най-широкият мускул на гърба) и след това започнете да го придърпвате към кръста. Това упражнение прави гърба ви забележимо по-широк.
Следващото упражнение е ред с гири от пода. Поставете екипировката на пода и седнете дълбоко с широко разтворени крака. В този случай чорапите трябва да бъдат обърнати под ъгъл от 45 градуса (коленете са насочени в същата посока). След това хванете гирата с две ръце и се изправете бавно. Това упражнение е чудесен заместител на стандартния клек. Тя ви позволява да тренирате добре седалището и подколенните сухожилия.
Изолирани упражнения
Също така, с помощта на една гира можете да тренирате добре трицепса. За целта се наведете напред и се облегнете на пейката с една ръка. В този случай тялото трябва да е под ъгъл. Вземете гира, поднесете лакътя до таза и сгънете ръката си. След това го удължете така, че предмишницата ви да е успоредна на пода. Това е сложно упражнение, така че трябва да се използват леки тежести.
Ако искате да тренирате бицепса си, тогава къдриците са за вас. Седнете на пейка и сложете краката си здраво на пода. Вземете гира и отпуснете лакътя на бедрото. Спуснете плавно ръката си надолу, без да я огъвате докрай, а след това също я повдигнете назад. Уверете се, че са участвали само бицепсите. Постепенно увеличавайте теглото на дъмбела. Много е важно да се спазва правилната техника на упражнения, в противен случай връзките могат да бъдат сериозно повредени.
