Гърбът представлява цял комплекс от мускулни групи, всяка от които изисква различен подход. За да изградите бързо мускулите на гърба си, трябва добре да разберете характеристиките на тренировката и правилно да заобиколите възможните грешки.
Необходимо е
- - напречна греда;
- - щанга;
- - захранваща рамка.
Инструкции
Етап 1
Едно от най-добрите упражнения за гръб е мъртвата тяга. Но трябва да се направи правилно, в противен случай ефектът ще бъде сведен до минимум. Не бързайте веднага да зададете максималното тегло на щангата, първо усъвършенствайте техниката.
Стъпка 2
Инсталирайте лека щанга в стелажа. Това ще ви позволи да премахнете основната грешка, която забавя развитието на мускулите на гърба - неволното закръгляване на гърба в долната част.
Стъпка 3
Поставете щангата в стойката за захранване точно под капачките на коляното. Поставете краката на ширината на бедрата. Наведете се напред със свити колене и леко извити в долната част на гърба. Хванете щангата с ръкохватка.
Стъпка 4
Започнете движението нагоре, като удължите коленете, като държите ръцете изправени. Когато щангата се издигне до нивото на коленете, рязко избутайте таза напред, като същевременно напрягате задните части.
Стъпка 5
Изправете се, след което плавно върнете пръта в първоначалното си положение. Направете 3 серии от 6 повторения.
Стъпка 6
Когато работите с леко тегло, съсредоточете се върху работата на гръбначния стълб и краката. Когато упражнението стане леко, теглото може да се увеличи. Постепенно свалете щангата в началото на упражнението, докато стигнете до положението на щангата на пода.
Стъпка 7
Друго полезно упражнение за вашите латове е издърпването на бара. Подобно на мъртвата тяга, тя често се извършва неправилно, което прави мускулното развитие неефективно.
Стъпка 8
Закачете се на бара с прав хват на ширината на раменете. Кръстосайте глезените си и се наведете леко напред в гръдната област. Издърпайте нагоре, като доближите върха на вашите пеки възможно най-близо до лентата.
Стъпка 9
В горната точка се задръжте за 15-20 секунди. Плавно се спуснете надолу и повторете. След като можете да завършите 5 от тези асансьори, прикрепете диск от щанга към долната част на гърба.
Стъпка 10
Бавната работа елиминира нестабилността на лопатките и активира малките мускули на гърба. Това ви позволява да се отървете от дисбаланса между гърба и гръдните мускули.
Стъпка 11
След като отработите техниката, изпълнявайте набирания с широк набор от ръце върху лентата. Колкото по-широки са ръцете, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на гърба.
