За да се изпомпват гръдните и гръбните мускули, е необходимо да се извършват редовни и достатъчно интензивни тренировки. Но за да постигнете желания резултат, не е нужно да ходите на фитнес и да купувате скъпо членство там. Можете да тренирате и у дома.
Инструкции
Етап 1
Започнете да тренирате мускулите на гърба си с хоризонтална лента. Първо изпълнете хват, така че да е с около 12 см по-голям отстрани на всяко рамо. След това се издърпайте до нивото, на което брадичката би била над напречната греда. Слезте бавно, без да бързате, но веднага се качете горе, без да правите почивка, без да чакате ръцете да бъдат напълно изпънати. Ако сте започнали да тренирате с тежести, тогава добавете тежестта им равномерно и постепенно (не натоварвайте непосилни натоварвания върху тялото си).
Стъпка 2
Заемете изправено положение, изправете гърба си и вземете гира във всяка от ръцете си. В този случай е необходимо да се уверите, че дланите гледат назад, а вътрешните дискове на портите така, че да докосват предната част на бедрата. В това положение ще можете да изпомпвате мускулите на горния трапец. За да постигнете пълно свиване, повдигнете раменете си нагоре и оставете гирите да се люлеят настрани. Повторете упражнението 6-8 пъти. На следващия набор намалете тежестта на тежестите и направете още 8-10 повторения.
Стъпка 3
За развитието на гръдните мускули е необходимо да се правят лицеви опори. За да поддържате мускулния тонус, редовно изпълнявайте поне 15 повторения в един набор. За начинаещи ще бъде достатъчно 8-10 пъти на комплект, след това постепенно ще бъде възможно да добавите товара. С течение на времето, докато увеличавате броя на лицевите опори, опитайте се да намалите броя на сетовете, тоест правите възможно най-много повторения наведнъж.
Стъпка 4
Правете лицеви опори и с успоредките. Трябва да ги хванете така, че да са малко повече от ширината на раменете. В същото време, огънете краката си и, напротив, изправете ръцете си. Сега леко наклонете тялото напред и, спускайки се, опитайте да разпънете лактите встрани. Необходимо е незабавно да се върнете в изходна позиция, без да правите почивка.
