Увеличаването на обема на долната част на краката често е труден проблем за спортистите. Понякога генетичните характеристики ограничават възможността да имате телета, които могат да донесат награда в състезания по културизъм, но въпреки това не се отчайвайте и ограничавайте упражненията за телета само до повишаване на телета. Правилно подбраната система за упражнения ще помогне за увеличаване на функционалната сила на краката и растежа на мускулната маса в бъдеще.
Необходимо е
- - Мряна;
- - гири;
- - помощ на партньор;
- - стол или гимнастическа пейка;
- - наклонена бягаща пътека или стълба.
Инструкции
Етап 1
Застанете с един крак на стъпалото, така че най-широката част на крака ви да е на ръба на стъпалото. След това, докато издишвате, оставете тялото ви бавно да падне надолу под собственото ви тегло. Трябва да се извършва само пасивно разтягане, да не пружинира, да не се люлее на крака, за да се увеличи амплитудата на разтягането. Избягвайте болезнени усещания. Останете в долната позиция. Постепенно увеличавайте времето на забавяне до две минути.
Стъпка 2
Разтегнете се на леко сгънат крак, за да работите внимателно ахилесовото си сухожилие. Излезте плавно в изходна позиция, осигурете се с ръцете си или с другия крак. Направете същото упражнение за другия крак. Разтегнете се преди натоварване с мощност. Изпънете с пръсти навътре. След това направете упражнението с пръст, обърнат навън. Това ще ви помогне да ангажирате всички мускули в долната част на крака.
Стъпка 3
Поставете щанга върху раменете си и застанете изправени с крака на ширината на раменете. Лентата трябва да почива удобно върху делтовидните мускули. Бавно се издигнете до пръстите на краката, след което се спуснете надолу. Направете 15 повторения.
Стъпка 4
Седнете на пейка или стол във фитнес залата. Поставете всяка тежест на коленете си. Можете да помолите партньора си да сложи ръце на коленете ви. Преодолявайки съпротивата, вдигнете краката си на пръсти и се опитайте да повдигнете петите си възможно най-високо от пода. Направете 15 повторения.
Стъпка 5
Седнете на пода на 60-80 см от стената, с лице към стената. Гърбът е прав, можете да хванете някаква фиксирана опора с ръце. Поставете краката си до стената. Натиснете върху стената с ходилата на краката си, сякаш се опитвате да го избутате назад. Натискът не трябва да се упражнява със свити крака в коленете. Дръжте краката си изправени, за да ангажирате мускулите на прасеца.
Стъпка 6
Седнете на пода с изпънати пред вас и леко раздалечени крака. Помолете партньора си да държи крака ви изправен. Извийте крака навън, преодолявайки съпротивата. Сега обърнете крака си навътре, като също се опитвате да преодолеете съпротивата. Повторете 15 пъти за всеки крак.
Стъпка 7
Поставете колана на бягащата пътека под максималния ъгъл на наклон. Бягайте енергично под наклон за 1 минута. Ако не можете да бягате на бягаща пътека, използвайте обикновени стълби. Бягайте с бързо темпо, като прекрачвате една стъпка. Упражнявайте се до краткосрочна мускулна недостатъчност.
Стъпка 8
Вземете гири. Застанете изправени с ръце, спуснати свободно. Свийте единия крак в коляното и го повдигнете от пода. Вдигнете се на пръста на единия крак. Направете 20 повторения. Това упражнение ви позволява да тренирате по-добре всички мускули на подбедрицата.
Стъпка 9
Не забравяйте да се храните правилно. За да се развият добре мускулите, се нуждаете от достатъчно количество протеин. Увеличете количеството консумирана протеинова храна в деня на тренировката с 1, 5 2 пъти. Яжте малко въглехидрати непосредствено преди тренировка: 50-100 грама каша или мюсли. В този случай именно въглехидратите ще бъдат изгорени от тялото по време на тренировка, а не аминокиселините в тялото ви.
