Ако сте уморени от обичайните упражнения за пресата или работата по заветния релеф върви по-бавно, отколкото бихте искали, опитайте набор от упражнения за пресата с помощта на фитбол. Тази голяма подскачаща топка се превърна в познато оборудване във всички добри фитнес центрове. Това не е изненадващо, защото упражненията върху фитбол ви позволяват допълнително да изработите най-малките стабилизиращи мускули и да направите тренировката възможно най-ефективна.
Необходимо е
- - Фитбол;
- - топче с тегло 2 - 2,5 кг;
- - гимнастическа постелка.
Инструкции
Етап 1
Легнете на фитбол с долната част на гърба и задните части. Свийте краката си под прав ъгъл, разтворете ги на ширината на раменете и починете здраво на пода. Вземете топката и я притиснете към гърдите си. Стегнете корема и бавно повдигнете сърцевината си възможно най-високо. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция за 4 броя. Направете 15 повторения.
Стъпка 2
Легнете с гръб на фитбола. Свийте коленете си под прав ъгъл и починете на пода. Стиснете ръце в юмруци и ги притиснете към гърдите си. Бавно повдигнете тялото, достигнете с левия юмрук до дясното коляно, а след това с десния юмрук към лявото. Направете 4 движения с всяка ръка по ред и спуснете тялото върху фитбола. Това е едно повторение. Направете 2-3 серии от 8-10 повторения.
Стъпка 3
Легнете по гръб върху фитбола. Свийте крака в коленете и починете здраво на пода. Спуснете леко торса си от топката, така че ъгълът между торса и пода да е приблизително 45 градуса. Дръжте коленете си над глезените. Вземете медбол в ръцете си и го вдигнете над гърдите си с прави ръце. Преместете топката леко надясно и след това я спуснете към външната страна на лявото бедро, завъртайки тялото. Върнете топката обратно и направете 10-15 повторения. След това преместете топката наляво и направете същите повторения на десния крак. Направете 2-3 подхода без почивка.
Стъпка 4
Легнете по гръб върху подложка за фитнес. Поставете стъпалото на десния крак върху фитбола, сгънете крака си в коляното под прав ъгъл. Обърнете левия крак с коляното навън и поставете левия крак върху коляното на десния крак. Поставете ръцете си зад главата и заключете пръстите си. Дръжте лактите раздалечени. Напрегнете корема, повдигнете дясното рамо от пода и стигнете с десния лакът към лявото коляно. Спуснете се върху килима. Извършете 12 притискания за дясната страна, след това превключете краката на фитбола и направете същото за лявата страна.
Стъпка 5
Легнете по корем върху фитбола. Поставете ръцете си на пода. Пристъпвайки с длани, преместете тялото така, че фитболът да е под пищялите ви. Китките трябва да са под раменните стави. Дръжте тялото си изправено, не се навеждайте в долната част на гърба. Поставете коленете до гърдите си, без да повдигате краката си от топката. Не дърпайте топката твърде близо, ще ви е трудно да се върнете. Дръжте раменете си неподвижни. След това изправете краката си, като върнете топката на първоначалното си място. Направете 10-12 повторения.
