За да укрепите коремните и тазобедрените си мускули, опитайте няколко упражнения за пилатес сами. За това не се нуждаете от специално оборудване: в класическата версия упражненията се изпълняват на гимнастическа постелка с помощта на еластична лента, но е напълно възможно да се направи и без нея.
Необходимо е
- - гимнастическа постелка;
- - еластична лента.
Инструкции
Етап 1
Научете две упражнения за корем. Първото упражнение е „Обръщане на тялото“. Седнете на пода или на гимнастическа подложка, сгънете коленете, дръжте краката си събрани и поставете краката си на пода. Изпънете ръцете пред себе си (ако правите упражнения с лента, след това го прекарайте под петите, хванете краищата, като държите дланите си пред гърдите). След като поемете дълбоко въздух, изправете гърба си. Без да променяте позицията на ръцете си, докато издишвате, постепенно се облегнете назад. Правете това по-бавно, за да можете и вие да дишате. Разширете тялото надясно при следващото издишване. След това вдишайте и се върнете в изходна позиция, докато издишвате, повторете упражнението от другата страна. Направете пет до осем повторения. Всеки представител трябва да включва два завъртания в противоположни посоки.
Стъпка 2
Второто упражнение е „Обратно усукване“. Легнали по гръб, сгънете леко коленете, кръстосайте глезените и повдигнете краката нагоре. Поставете ръцете си по тялото. Поеми си дъх. Докато издишвате, дръпнете коленете към себе си, като същевременно повдигате задните части от пода. Вдишайте отново и се върнете в изходна позиция, като използвате силата на коремните си мускули. Повторете упражнението шест до осем пъти.
Стъпка 3
Упражнения за укрепване на мускулите на бедрата „Изправете краката“. Легнали по гръб, сгънете коленете си така, че да са точно над бедрата. Дръжте петите си заедно и пръстите на краката си раздалечени. Ако използвате лента, прокарайте я под пръстите на краката и хванете краищата. Абсът трябва да е напрегнат, опашната кост и задните части са здраво притиснати към пода. Вдишвам. Издишвайки, изправете краката си, като ги държите над пода под ъгъл от 45 градуса. Върнете се в изходна позиция на следващия дъх. Правете упражнението още осем до десет пъти.
Стъпка 4
„Алтернативно повдигане на крака.“Легнали от дясната страна, сложете краката си на една линия с тялото, изпънете чорапите, главата на дясната си ръка, подпрете лявата си ръка на пода пред гърдите. Вдишайте, стегнете корема и повдигнете левия крак до нивото на таза. Докарайте десния си крак към него, докато издишвате и се върнете в изходна позиция. След като повторите упражнението пет до десет пъти, преобърнете се на другата страна и направете същия брой повторения на другия крак.
Стъпка 5
Правете упражненията 5-7 пъти седмично, като правите по един набор от всеки. Продължителността на един урок е 10-15 минути.
