Способността да се изтласква показва колко добре се изпомпват мускулите на ръцете на човек. Ако имате слаби ръце, ежедневните упражнения могат да ви помогнат да ги направите по-силни. Изберете натоварването в съответствие с вашата физическа подготовка. Например, ако ръцете ви са много слаби, направете първо малък брой повторения. Увеличавайте броя на комплектите всяка седмица.
Упражнения с гири
Правенето на упражнения с гири е най-бързият начин да укрепите ръцете си. Може да се използва както от мъж, така и от момиче и дори от дете в училищна възраст. За упражнения изберете правилните гири за вашето тегло.
Застанете изправени, ръце с дъмбели, протегнати пред гърдите. Докато издишвате, вдигнете ръцете нагоре, докато вдишвате, ги спуснете в първоначалното им положение. Не се опитвайте да правите движения бързо. Извършете 10 вдигания.
Дръжте гърба си изправен, когато правите упражнения с гири.
Спуснете ръцете по тялото. Докато издишвате, повдигнете ръцете успоредно на пода. Докато вдишвате, отново спуснете. Извършете 10 вдигания.
Застанете изправени, поставете ръцете на нивото на гърдите, леко сгънете лактите. Докато вдишвате, разтворете ръцете си отстрани, докато издишвате, върнете ги в първоначалното им положение. Повторете упражнението 10 пъти.
Поставете краката на ширината на раменете, наклонете тялото напред, сгънете леко коленете, спуснете ръцете с дъмбели надолу. Докато издишвате, сгънете лактите, насочете ги нагоре, дръпнете гирите до гърдите си. Докато вдишвате, изправете ръцете си, като отново ги спуснете надолу. Повторете упражнението 10 пъти.
Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, сгънете ръце в лактите, дръжте дъмбелите близо до гърдите си. Докато издишвате, изправете дясната си ръка пред себе си, докато вдишвате, я върнете обратно. При следващото издишване изпънете лявата си ръка. Правете упражнението 10 пъти с всяка ръка.
Силови упражнения без тежести
Застанете с лице към стената, спуснете дланите си върху него, разтворете леко краката. Разстоянието от краката до стената е около 40 см, така че да е удобно да правите лицеви опори. Докато издишвате, сгънете лактите и изпънете гърдите си към повърхността на стената. Докато вдишвате, изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 15-20 лицеви опори.
Сменете малко изходната позиция: поставете дясната си ръка зад гърба си. С издишване сгънете лявата ръка в лакътя, задръжте в това положение за 3 секунди. Изправете ръката си, докато вдишвате. Повторете упражнението 5 пъти. След това поставете дясната си длан върху повърхността на стената, а лявата ръка зад гърба. Следвайте още 5 подхода.
Качете се на четири крака с длани на пода на нивото на раменете. С издишване повдигнете коленете си от пода и се опитайте да изправите цялото си тяло в права линия. Застанете в това положение на дъска възможно най-дълго и дишайте равномерно. Когато ръцете ви са уморени, с дъх, спуснете коленете на пода и си починете малко. Опитайте се да направите нов лифт, когато напрежението е изчезнало.
Поддържайки тялото си в позиция на дъска, наблюдавайте долната част на гърба, не го огъвайте много.
Седнете на задните си части, поставете дланите си зад гърба на пода, изпънете краката. Докато издишвате, повдигнете таза, подпрете се на дланите и петите. Задръжте позицията за 7 секунди, дишайте спокойно. Седнете на пода, докато вдишвате. Повдигнете отново.
