Всеки бизнес трябва да започне, преди всичко, с планиране. Силови тренировки за увеличаване на мускулната маса включително. Подгответе се за факта, че ще трябва да отделите много време за уроци (няколко часа три до четири дни в седмицата). Но ако следвате инструкциите, можете бързо да постигнете желания резултат.
Инструкции
Етап 1
Така че, ако искате да тренирате за увеличаване на масата, фокусирайте се върху усилията за максимална сила. Увеличавайте обаче натоварването постепенно и избирайте тежестите по такъв начин, че да можете да изпълнявате не повече от 12 повторения на едно упражнение и не по-малко от осем. Всеки урок в началния етап трябва да съдържа 2-3 упражнения (във всеки направете 4 или 5 подхода). Между другото, първият от подходите трябва да бъде загряващ и лесен. Като цяло загрявката трябва да отнеме 15 минути. В противен случай рискувате да повредите коленните си стави, които са много трудни за възстановяване.
Стъпка 2
Всички упражнения за сила са разделени на два вида: изолирани и основни. Първият ще помогне за изгарянето на мазнини, ще увеличи издръжливостта и ще определи изпъкналостта. Но последните допринасят за изграждането на силни и масивни мускули. По същия начин ще имате нужда от тях. Основните включват клекове с щанга на гърдите, на единия крак, с щанга зад главата, както и преса на симулатора.
Стъпка 3
Клякането с щанга зад главата трябва да започне с правилното фиксиране на щангата: лопатките трябва да се съберат, гърбът да се изправи и щангата да се постави върху леко напрегнатите трапецовидни мускули (приблизително на нивото на раменете). За да намалите евентуалното натоварване на коленете, леко разтворете чорапите навън, с петите си, застанете на някаква лека кота 1, 5-2, 5 см. Започнете плавно да клякате, не огъвайте гърба си напред, а вдигнете с издишване.
Стъпка 4
Не всеки може да прави клекове на един крак. За да направите това упражнение, застанете с единия крак на повдигната платформа (например стъпало) и хванете нещо за ръка. За да се засили ефектът, кляканията могат да се изпълняват с дъмбел в свободната ръка.
Стъпка 5
Правилното хранене ще бъде също толкова важно при увеличаване на мускулната маса. Въпросът е, че мускулите ще се нуждаят от източник, за да растат. Следователно диетата трябва да се състои не само от въглехидрати, но и задължително от протеини. Освен това храненията трябва да са чести, тоест освен обичайната закуска, обяд и вечеря, в графика ще има и много закуски.
