Бягането се счита за една от най-ефективните и достъпни тренировки на разположение и може да бъде ключът към здраво сърце и по-стройна фигура. Ако искате да започнете да бягате, знайте, че ще се окажете в добра компания - и то доста многобройна. Джогингът е може би най-популярната форма на упражнения - милиони мъже и жени по света редовно излизат по улиците на града, парковите пътеки или закритите пътеки за бягане.
Повечето жени започват да тичат, за да отслабнат или да направят тялото си по-стегнато и това е абсолютно правилното решение - бягането изгаря около 100 калории на всеки 2 километра, укрепва костите и, противно на общоприетото схващане за увреждане на колянните стави, може да намали риска от артрит. Освен това датски изследователи са установили, че само 1,5-2 часа бягане на седмица, с бавно или средно темпо, могат да "добавят" около 6 години към продължителността на живота. В допълнение, проучванията установяват, че бягането може да помогне за справяне със стреса, ефективно да поддържа личния комфорт и да мотивира хората да преодоляват трудностите.
Въпреки тази розова картина, на много хора им е трудно да издържат на бягане, да не говорим за намиране на сила да го обичат. Тялото им боли, дробовете им „изгарят“и те прекарват целия цикъл в псуване на всяка стъпка, която правят. Твърде често това се случва, защото бягането има репутацията на достъпен и естествен спорт и повечето хора, когато решават да започнат да бягат, просто избягват от къщата, без да отделят и миг, за да се научат как да бягат правилно, както биха го направили, ако беше за тенис или фигурно пързаляне. И изведнъж се оказва, че е много по-трудно от връзващите маратонки и бързо (или не много) пренареждате краката си стъпка по стъпка.
Затова си струва да използвате няколко съвета от треньори и експерти по бягане, които да ви помогнат да се научите как да бягате правилно, да избегнете наранявания и да превърнете трудната тренировка в чисто удоволствие.
Първа тайна: използвайте дъха си, за да намерите темпото си
Всички знаем инстинктивно как да бягаме, но повечето от нас не наследяват от предците си вродено усещане за точната скорост, която телата ни могат да поддържат. Точната скорост зависи от фактори като разстоянието, което възнамерявате да изминете, вашето ниво на фитнес и дори генетичните ви способности - и това умение ще отнеме време за усъвършенстване.
Новите бегачи почти винаги започват да бягат твърде бързо и след това изчерпват твърде бързо. Самата дума „бягане“е неразривно свързана в главите ни със скоростта. Тук ще ви помогне много прост и доста добре познат съвет - придържайте се към скорост, с която можете лесно да водите разговор. Ако започнете да се задавяте, забавете. Ако можете да пеете на глас „Пожари, тъмни нощи“, докато бягате, добавете малко. Въпросът е да завършите всяко бягане с желанието да тичате малко повече следващия път или да бягате малко по-бързо - усещате, че все още имате какво да постигнете, и тренирате по-охотно.
За начинаещи е най-добре да започнете с 3 писти на седмица по 20 минути, редуващи се между бягане и ходене. Целта е да бягате все повече и повече всеки път и да вървите все по-малко, докато можете да бягате 20-30 минути, без да спирате, поддържайки желаното темпо с помощта на „проверка“с разговор. Това не е бърз път, но дори след няколко седмици такова обучение, да не говорим за няколко месеца, ще станете значително по-здрави и издръжливи.
Разбира се, постоянната скорост може да бъде пречка за накланянето - днес всеки първокласник знае, че интервалните тренировки изгарят много повече калории. Но за да избегнете наранявания и бърза умора, следвайте нашите съвети - след като бягате 20 до 30 минути 3 пъти седмично в продължение на 4 седмици (в идеалния случай 3 месеца), добавяйте нови елементи веднъж седмично: например четири 20 секунди бързина (с всички вашата сила) или три изкачвания нагоре по 30 секунди. Редувайте периоди с висока интензивност с поне две минути леко бягане. Всяка седмица или две добавяйте 10 секунди към интервалите си.
Втора тайна: не бягайте всеки ден
Истината е, че тренировките и повторенията са ключовете за успеха. Всяко бягане укрепва мускулите, костите, ставите и връзките и колкото повече тичате, толкова по-силни и здрави ще станат. Но твърде много не означава твърде добро. Номерът е да намерите сладко място, където бягате достатъчно често, за да инициирате промени, но въпреки това давате на тялото си достатъчно време да се възстанови. Има деликатен баланс и трябва да намерите формула, която да работи за вас.
Отново за начинаещи 3 идеи на седмица са идеални. Ако бягате по-малко, ще бъде трудно да забележите напредък, повече - и тялото няма да има достатъчно време да се възстанови. Ако не сте тренирали от години или никога, можете да започнете с две писти седмично, но добавете едно или две пешеходни или колоездене към него. Ако правите 3 писти седмично редовно в продължение на 3 месеца, можете да добавите четвърти, което вероятно е идеално за повечето хора, с изключение на професионалните спортисти.
Трета тайна: фокусирайте се върху времето
Разбира се, как хората измерват своите бягания в километри или минути, е въпрос на лични предпочитания. Някои начинаещи може да открият, че „бягах 3 километра“звучи много по-смущаващо от „20 минути бягане“, докато маратонец може да предпочете да отбележи „Избягах 20 километра“, вместо да посочва колко време му отнемаше … Така или иначе, изборът на правилното разстояние или продължителност въз основа на вашите цели и ниво на фитнес е важна стъпка за извличане на максимума от всяка тренировка, но се опитайте да не прекалявате.
Има и друга причина, поради която начинаещите са по-добри от времето - това облекчава част от напрежението. Ако имате лош ден или се чувствате зле, можете да забавите, забавите и пак да стигнете там с вашите 15-20-30 минути бягане на ден. Това е по-мотивиращо, отколкото да се налага да бягате допълнително време, за да изминете планираното разстояние, или още по-лошо, да не завършите бягането и да се върнете у дома, чувствайки се победен и виновен.
В допълнение, измерването на вашите бягания в минути улеснява интегрирането на интервални тренировки в тях (1 минута бягане с всички сили, 2-3 минути със спокойно темпо) - продължителността няма да се промени, но интензивността и консумацията на калории ще нараства.
Ако целта ви е да бягате маратони, с течение на времето, разбира се, ще трябва да обърнете внимание на разстоянието, но не забравяйте да натрупате разстоянието бавно и постепенно. Започнете, като измервате само едно бягане на седмица в километри и добавете километър или два към нормалното си разстояние, като запазите останалите две тренировки еднакви за известно време. Друго правило, което работи много добре, е да увеличите общия си седмичен пробег с не повече от броя дни в седмицата, които бягате (например 3 км на седмица, ако бягате в продължение на 3 дни). Опитайте се да не прекалявате - и ще успеете!
