Упражненията на хоризонталната лента включват различни мускули на човешкото тяло. Ако искате да ги развиете, както и да изградите силата и издръжливостта си, систематично правите набирания на щангата.
Инструкции
Етап 1
Издърпването на бара включва предимно латите, трапецовидните и ромбовидните мускули на гърба, както и бицепсите и трицепсите. Също така, в процеса на обучение, мускулите на пресата и другите мускули на ръцете работят - рамото, брахиорадиалната, делтоидната. Степента на натоварване върху определена мускулна група зависи от ширината на хвата, техниката на издърпване и конструктивните характеристики на самата щанга.
Стъпка 2
Ако сте нов в спорта, ще отнеме време, за да овладеете правилната техника за правене на брадичката на главата. Укрепете гърба и връзките си на подобна машина, като използвате ред на главата и прилагате измерено натоварване. По този начин ще сведете до минимум риска от получаване на различни наранявания. След това преминете към правене на брадичка.
Стъпка 3
Ако сте опитен спортист, използвайте допълнителни тежести за добро изпомпване на горните мускули. Следният метод за работа с тежести е доста разпространен: първо, 2,5 килограма се окачват на колана, изпълнява се един подход. Следващият цикъл на издърпвания се извършва вече с 5 кг на колана, след това закопчавате 7,5 кг, след това 10 кг. След като стигнете до върха на "пирамидата", премахнете 2,5 кг при всеки подход. Изпомпването на гръбните мускули по тази схема ще се извършва с максимална полза.
Стъпка 4
Когато правите брадички, следвайте правилната техника на упражнения. Така че, брадичката трябва да бъде притисната към гърдите, дръжте гърба изправен, сгънете краката си малко в коленете, кръстосайте краката си, хванете ръцете си - както искате, средно 30 см между палците.
Стъпка 5
Варирайте ширината на захвата си от средна до най-широка. За набирания с широк захват използвайте специална лента, огъната по вълнообразна траектория или хоризонтална лента с отделни дръжки. Упражнявайки се върху тези черупки, ще предпазите от наранявания на предмишницата и ръцете.
Стъпка 6
Моля, обърнете внимание, че броят на сетовете и повторенията може да бъде различен, в зависимост от вашия атлетичен опит и целите, които искате да постигнете. Средно това са шест серии от 10-10-8-8-6-6 повторения, разбира се, с загрявка в началото.
Стъпка 7
За да получите по-голяма ефективност от упражнението, редувайте набирания зад главата с повдигане на тялото към брадичката. Важно е упражнението да се прави чисто.
Стъпка 8
Когато правите брадички, използвайте специални кожени спортни ръкавици и китки, за да предпазите мускулите си от нараняване и да направите упражнението по-удобно.
Стъпка 9
Правете набирания в тандем с партньор, той ще ви помогне да преодолеете слепите петна при последните подходи, което е много важен етап в най-ефективното изследване на мускулния апарат.
