Набиранията са универсално упражнение за развитие на ръцете, раменете и гърба. Когато изпълнява това упражнение, човек работи със собственото си телесно тегло. Можете да промените позицията на ръцете, за да разпределите товара по различни начини.
Инструкции
Етап 1
Класическите набирания се извършват с ръце на ширината на раменете, длани обърнати напред. Основното натоварване в тази версия се поема от бицепсите, но latissimus dorsi и гръдните мускули поемат не по-малко. Ако обърнете дланите си към вас, когато правите набирания, долната част на гръбния гръб също ще влезе в игра.
Стъпка 2
За да премахнете практически работата отзад от това упражнение, можете да поставите ръцете си много тясно, така че ръцете да се допират почти. За да премахнете работата на ръцете и гърдите - хванете щангата с широк хват и изпълнявайте набирания „зад главата“, докато щангата остава зад врата. Можете също така да сложите ръцете си много широки и да правите набирания към гърдите, тази опция измества акцента към мускулите на гърба. По време на всяко изтегляне ръката също се укрепва, хватът й става по-силен.
Стъпка 3
Можете да разгледате по-подробно кога и кои мускули са включени в работата през различните етапи от упражнението. Latissimus dorsi и големият гръден мускул придърпват торса нагоре, приближавайки страните до лактите. Също така, най-широкият мускул е отговорен за отвличането на раменете назад. Ромбоидният мускул на гърба и гръдната мускула въртят лопатките надолу. Големият кръгъл мускул на гърба помага в работата на латовете. Субскапуларните и коракоидните мускули помагат за стягане на торса и укрепване на раменната става. Бицепсът огъва ръката и фиксира лакътя заедно с трицепса.
Стъпка 4
Сами по себе си набиранията не са упражнение, което води до увеличаване на мускулната печалба. По-скоро те укрепват мускулите, правят ги по-устойчиви. Това се доказва от факта, че много слаби обучени хора могат да изтеглят голям брой пъти. Ако искате да ускорите увеличаването на мускулите, добавете допълнителни тежести към телесното си тегло. В този случай трябва да можете да издърпвате не повече от 8 пъти. Екстремното увеличаване на натоварването на горните мускули ще допринесе за бързото им развитие.
Стъпка 5
Също така, ако желаете, можете да разнообразите тренировъчната си програма с набирания на едната ръка. Това е сложно упражнение, но може да бъде много полезно за някои професии. Например, ако се занимавате с алпинизъм. Най-добрата препоръка за трениращите е да практикуват различни варианти за извършване на набирания, за да могат последователно да се изработят всички мускулни групи.
