Хигиенната гимнастика (сутрешни упражнения) е комплекс от различни физически упражнения, които трябва да се изпълняват веднага след събуждане. Той помага за повишаване на имунитета, общата жизненост, както и за подобряване на основните жизнени процеси, осигурява постепенен преход на човешкото тяло от състояние на покой по време на сън в будно състояние. Тази сутрешна тренировка е особено препоръчителна за хора, които са заседнали или искат да отслабнат.
Преди всичко запомнете правилната последователност, която се препоръчва да се спазва при извършване на физически упражнения:
- ходене или бавно бягане;
- упражнения за разтягане;
- упражнения за загряване на мускулите на тялото;
- силови упражнения с или без тежести;
- наклон в различни посоки;
- клекове;
- леки скокове (например с въже);
- ходене или тихо бягане;
- упражнения за възстановяване на дишането.
И така, ето индикативен набор от упражнения за сутрешните упражнения. Започнете с ходене спокойно с бавно вдишване и издишване. Поставете краката на ширината на раменете, като дясната ръка се изпъва нагоре и наляво, като същевременно държите лявата си ръка на колана. Докато вдишвате, вдигнете се на пръсти, повдигнете ръцете си отстрани и протегнете нагоре, докато издишвате, спуснете се на петите и спуснете ръцете си.
Повторете всяко упражнение за хигиенна гимнастика 2 до 5 пъти. Скачайте, бягайте и вървете 1 минута.
Началната позиция е една и съща (краката на ширината на раменете). Правете бавни завъртания на главата. След това изправете ръцете успоредно на пода, след това завъртете горната част на торса си последователно надясно и наляво. Наведете се напред и назад. Махайте в различни посоки с изправени крака.
Седнете на пода, изправете краката и протегнете с ръце към пръстите на краката. Когато правите това, уверете се, че коленете ви не се огъват. Седейки на пода, разтворете краката си широко и след това се редувайте напред и към краката си. Качвайки се на четири крака, докато вдишвате, наведете се и повдигнете главата си, а докато издишвате, закръглете гърба и притиснете главата си към гърдите си.
Застанете с крака на ширината на раменете и изпълнявайте кръгови движения първо с рамене, а след това с ръце. Упражнявайте ножицата: кръстосайте ръце пред себе си, успоредно и перпендикулярно на пода. Поставете краката си заедно, сгънете ръце пред гърдите. Изпълнявайте резки движения редуващи се с прави и свити ръце.
Клекнете с премерено темпо. Скачайте на два крака и след това на един. Започнете бавно бягане, последвано от ходене. Накрая поставете краката си на ширината на раменете, след това се издигнете на пръсти и едновременно вдигнете ръцете си отстрани нагоре. След това, докато издишвате, спуснете ръцете си и се спуснете на петите.
След завършване на упражненията на фитнес комплекса се препоръчва да се пристъпи към процедурата по втвърдяване - вземане на контрастен или хладен душ.
Ако никога преди не сте тренирали, препоръчително е да се ограничите до такъв набор от упражнения. И ако сте в добра физическа форма, можете да усложните донякъде задачата, като изпълните набор от хигиенни гимнастически упражнения със спортно оборудване (дъмбели, въже, разширител и др.).
И разбира се, по-добре е да изпълнявате сутрешни упражнения с ритмична и енергична музика. Тя ще ви развесели, ще ви даде енергия и няма да ви остави да се заблудите. И накрая, такъв фитнес комплекс може да се изпълнява както у дома, така и на улицата. В първия случай трябва да отворите прозореца в стаята, за да осигурите притока на чист въздух.
