За да се работи правилно и ефективно на пресата и да се даде облекчение на мускулите, трябва да вземете предвид специална диета и да изпълнявате набор от упражнения. Съветите на опитни професионалисти ще помогнат за това.
Упражнения за релеф на мускулите
Трябва да се има предвид, че тренировката дава не повече от 20% в работата по формиране на мускулен релеф. В този случай урокът трябва да включва както кардио, така и силови упражнения. Целта на първата е да стартира процеса на изгаряне на мазнини, а на втората - да предотврати загубата на мускулна маса от тялото.
Когато работите върху мускулен релеф, трябва да забравите не само за повдигане на дъмбели встрани и къдрене за бицепс, но и за стандартни упражнения за корем. Акцентът в обучението трябва да се постави върху основните упражнения, като внимателно се групират в един урок.
Програмата за облекчаване на мускулите е 8-седмичен цикъл на тренировка. Те правят занимания 2 пъти седмично, извън кардио тренировките. Почивката между сетовете трябва да бъде 2-3 минути. Оптималното използваемо тегло е 80% от стандартното работно тегло.
Наблюдавайте внимателно пулса си по време на загряващия период. Освен това правете по един лек комплект за загряване преди всяко ново упражнение за сила.
Силовите тренировки трябва да бъдат следния цикъл от упражнения:
1. Загряване - 5-7 минути с пулс не по-висок от 60%.
2. Бенч преса от легнало положение - 8-10 повторения в 3 сета.
3. Клякания - 8-10 повторения в 3 сета.
4. Стойка с лежанка - 10-12 повторения в 2 сета.
5. Мъртва тяга - 8-10 повторения в 2 сета.
6. Редове с щанга до пояса - 10-12 повторения в 2 сета.
7. Охладете - 5-7 минути.
Кардио тренировка
За да активирате ефективно процесите на изгаряне на мазнини, трябва да добавяте 1-2 кардио тренировки на седмица. Те трябва да се редуват правилно със силови тренировки. Кардиото трябва да се прави на гладно сутрин или 2-3 часа след всяко хранене.
По време на обучението е важно да се работи в зоната с 60-80% LSP. Сесията трябва да отнеме 40-50 минути. Това може да бъде или гребна машина, или елипсоид, или бавен ход. Обърнете специално внимание на състоянието на сърдечната честота.
Правилното хранене
Основното правило на храненето е да се консумират най-малко 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Също така трябва да намалите дневното съдържание на калории в консумираните храни с не повече от 20%.
Нито количеството мазнини, нито количеството въглехидрати, докато спазват основния прием на калории, не играят роля. Тялото не е толкова важно от какво получава калории и енергия, по-важно - колко. Когато работите на терен, си струва да запомните: диетата е основното правило за успех.
