Еластичното, красиво и умерено напомпано женско тяло има специална привлекателност, очарова външния вид на мъжете. Затова момичетата мечтаят да изглеждат най-добре, за да се чувстват много по-уверени. Използвайте собственото си тегло и гири, за да изградите ръцете си.
Необходимо е
- - гири;
- - пейка.
Инструкции
Етап 1
Лицевите опори се фокусират върху мускулите, разположени в задната част на рамото. За да изпълните това упражнение, заемете класическата позиция: отпуснете ръцете на ширината на раменете на пода, изправете краката си, поставете краката си на пръсти. Гърбът и краката трябва да са в една права линия. Спуснете торса си, докато гърдите ви практически не докоснат пода, след това използвайте мускулите, за да се върнете в изходна позиция. Направете три комплекта по десет пъти. По време на упражнението се опитайте да държите корема напрегнат, а гърба изправен. Ако класическите лицеви опори са по-трудни за вас, намалете натоварването, като почивате на колене, а не на крака.
Стъпка 2
Отлично упражнение за трицепс е спадовете. За да го упражнявате, имате нужда от пейка, седнете на нея и поставете длани на ширината на раменете, хванете пейката с пръсти отдолу и поставете краката си пред себе си. Избутайте задните части леко напред пред пейката и се спуснете надолу, сгъвайки лактите назад. Когато раменете са успоредни на пода, върнете се в изходна позиция с усилието на мускулите на ръцете. Повторете упражненията десет пъти в три серии.
Стъпка 3
Вземете два до три килограма гири в ръцете си и застанете, поставете краката си на ширината на раменете. Наклонете торса си леко напред и повдигнете ръцете назад, така че раменете ви да са успоредни на пода, а предмишниците ви са леко надолу. От това положение повдигнете дъмбелите с помощта на разтегателните мускули на ръцете и задръжте в най-високата точка за няколко секунди. След това спуснете гирите и повторете още десет до дванадесет пъти. По време на упражнението дръжте лактите близо до тялото.
Стъпка 4
Алтернативни къдрици с дъмбели са насочени към мускулите в предната част на рамото. Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, дръжте гири в ръцете си. Повдигнете бавно лявата гира, докато допълнително стискате бицепса, в горната точка дланта ви трябва да бъде обърната към гърдите. Бавно спуснете лявата си ръка и едновременно вдигнете дясната. Продължете да редувате повдигането на ръцете, докато не направите десет до петнадесет повторения. По време на упражнението дръжте лактите близо до торса.
