Широкият релефен сандък, подобно на развит раменен пояс, е знак за истински мъж. Гръдният мускул се състои от три снопа: горен или ключичен, среден, който се нарича още гръдната кост, и долният, коремен. Начинаещите спортисти често се затрудняват да тренират долната част на гърдите.
Инструкции
Етап 1
Бенч пресата е едно от основните упражнения, което помага за развитието на трите части на гръдния мускул. Моля, обърнете внимание: щангата трябва да се държи с широк хват, поставяйки ръцете си на ширината на раменете, в противен случай ще придадете основното натоварване на горната част на гърдите. По-добре е да изпълнявате упражнението с помощта на асистент. Легнете на спортна пейка, като главата, раменете и задните части са здраво притиснати към нея, а гърбът ви поддържа естествена извивка в лумбалната област. Поставете краката си здраво от двете страни на пейката. Вземете щангата с широко захващане отгоре и стиснете пръчката. Не блокирайте ръцете си в лактите, като ги оставяте леко свити. В изходна позиция лентата трябва да е срещу средата на гърдите. Вдишвайки го спуснете до дъното на гърдите си и веднага го стиснете нагоре и леко по диагонал, така че да се върне в изходна позиция.
Стъпка 2
Упражненията с дъмбели също ви позволяват да увеличите масата на гръдния мускул. Един от основните е пресата за дъмбели. В допълнение, това упражнение ви позволява да постигнете разделяне на дясната и лявата половина на гърдите, за да оформите красив релеф. Началната позиция повтаря началната точка на предишното упражнение. Не забравяйте да се уверите, че гърбът ви поддържа правилната извивка и краката ви са широко раздалечени и здраво отпуснати на пода. Вземете гири с хват отгоре и вдигнете ръцете си над себе си, като ги поставите на нивото на гърдите. Пръчките с гири трябва да са перпендикулярни на пейката и практически да се докосват. Докато вдишвате, сгънете лактите, разтваряйки ги настрани, и спуснете ръцете отстрани на торса. Когато дъмбелите са на нивото на гърдите, стиснете ги отново на широка дъга, опитвайки се да напрегнете максимално долната част на гръдния мускул. Върнете се в изходна позиция.
Стъпка 3
Помага за придаване на обем на долната част на гръдния кош и натискане на дъмбели при огъване надолу. Спуснете задната част на пейката надолу с около 30-45 градуса. Легнете по гръб с крака върху опорите. Изходно положение: главата, раменете, задните части са притиснати към пейката, ръцете, държащи гирите с хват отгоре, са повдигнати нагоре и напълно изпънати. Докато вдишвате, спуснете гирите до външните краища на гърдите, опитвайки се да напрегнете мускулите си възможно най-много. Разтворете лактите в страни. Без да правите пауза, отново стиснете гирите. Издишайте само след преодоляване на най-трудната част от изкачването.
