Красив, плосък и стегнат корем е мечтата на много хиляди мъже и жени. В опит да получат заветните кубчета, някои хора прекарват цялото си свободно време във фитнеса. Не е нужно да ходите на фитнес, за да имате тонизиран корем. Можете да постигнете желания резултат у дома, просто трябва да правите всички упражнения правилно и редовно. Така че, за да изпомпате долните коремни мускули, можете да използвате следния набор от упражнения.
Инструкции
Етап 1
Преди да продължите с основния комплекс, трябва да загреете тялото, за да избегнете нараняване. В продължение на 5-7 минути правете махове с ръце, навеждайте се, извивайте тялото. След като почувствате, че мускулите са затоплени, можете да започнете упражнения за укрепване на мускулите на долната преса.
Стъпка 2
Легнете на пода. Поставете ръцете под задните части, сгънете крака в коленете. След това издърпайте коленете си до раменете възможно най-много, повдигнете леко таза си от пода. След това се върнете в изходна позиция. Направете 20-25 повторения.
Стъпка 3
Лежейки на равна повърхност, повдигнете правите си крака под ъгъл от 45 °, притиснете долната част на гърба към пода. След това започнете бавно да спускате краката си надолу, когато почувствате, че гърбът ви започва да се повдига от пода, спрете и останете в това положение за 30 секунди. Сведете краката си и починете за минута. Повторете упражнението още няколко пъти.
Стъпка 4
Легнете на пода със свити крака в коленете. Повдигнете врата, раменете и горната част на гърба от пода, стигнете с брадичката до коленете. В същото време напрегнете коремните мускули. Спрете, когато усетите напрежение и усещане за парене в долната част на корема. Задръжте за няколко секунди, върнете се в изходна позиция. Изпълнявайте упражнението 15-20 пъти в 3-4 сета. Броят на повторенията може постепенно да се увеличава.
Стъпка 5
Помага за укрепване на мускулите на долната преса упражнява „колело“. Легнете, изправете краката си, притиснете гърба си към пода, можете да поставите ръцете си зад главата. Започнете да имитирате краката си, колоездене. Направете 50 повторения.
Стъпка 6
Едно от най-простите упражнения за долната преса е редовно повдигане на крака от легнало положение. Легнете на пода, изправете краката си и след това ги повдигнете, дори можете да ги донесете зад главата си. След това се върнете в изходна позиция. Направете 3-4 серии по 20-25 повторения всеки. Основното нещо е да правите това упражнение плавно и бавно, без дръпвания или резки движения. Можете да повдигате всеки крак на свой ред. Когато повдигате краката си, уверете се, че долната част на гърба ви не се отделя от пода.
