Изваяният бицепс е мечтата на всеки начинаещ спортист. В крайна сметка развитите мускули на ръцете ясно демонстрират силата на своя господар. Желаният обем обаче може да бъде постигнат само с помощта на интензивни тренировки и внимателно подбран набор от упражнения.
Инструкции
Етап 1
Първото упражнение за постигане на добри резултати е стоящата щанга на щангата. Застанете изправени в стабилна позиция. Краката трябва да са почти успоредни, само пръстите сочат леко в страни. Като заемете изходната позиция, хванете щангата с хватка отдолу, с раздалечени ръце на ширината на раменете. Изправете се, спуснете щангата до бедрата. Не забравяйте да следите стойката си: гърбът ви трябва да е изправен. Сгънете ръцете си при вдишване, повдигайки пръта към гърдите си. Задръжте в това положение за няколко секунди, след което отново спуснете снаряда. Уверете се, че лактите остават леко свити, в противен случай натоварването няма да бъде разпределено правилно.
Стъпка 2
Повдигането на щангата с обратен хват поставя основното натоварване върху мускулите на предмишницата. Това обаче е задължително упражнение за тези, които искат да си изпомпват бицепса. Разтворете краката си на ширината на раменете, хванете щангата с хватка отгоре, длани обърнати надолу. Повдигнете снаряда от нивото на ханша до гърдите. В същото време лактите са притиснати към торса. В горната точка, направете пауза за секунда, опитвайки се да стегнете мускулите на ръцете още повече и след това се върнете в изходна позиция.
Стъпка 3
Изграждането на маса на бицепсите не е свързано само с щанги. Едно от най-добрите упражнения е повдигане на гири в изправено положение. Разтворете краката си на ширината на раменете, хванете гирите с неутрален хват и ги притиснете към бедрата си. В изходна позиция дланите са обърнати една към друга. Докато вдишвате, започнете бавно да придърпвате гирите до раменете си, сгъвайки лактите. Приблизително на нивото на гърдите започнете да усуквате гирите, така че в горната част на дланите ви да „гледат“към раменете ви. Задръжте в това положение и след това внимателно спуснете ръцете надолу.
Стъпка 4
Чукът ви позволява да развиете дълга бицепсова глава, която остава извън обхвата на много други упражнения. Освен това, като го правите, вие също принуждавате брахиалните и брахиорадиалисните мускули да работят. Изправете се и хванете гирите с неутрален хват в двете ръце. Също така е важно да наблюдавате стойката си по време на това упражнение: накланянето и увисналите рамене ще отменят всичките ви усилия. Докато вдишвате, повдигнете една от гирите към гърдите си. Опитайте се да стегнете максимално бицепсите си. Спуснете снаряда бавно, без да отпускате мускулите си. След това повторете с другата ръка.
