Изпомпаните оръжия са гордостта на всеки мъж. Колко е приятно да облечете риза с къс ръкав през летен ден и да забележите възхитените погледи на жените. Бицепсът не е особено капризен мускул и с правилния подход и упоритите тренировки успехът е гарантиран. Как бързо да изградим бицепс и да се почувстваме като истински мъж? Изпълнявайте набор от упражнения за един месец, не бъдете мързеливи и скоро ръцете ви ще придобият перфектна форма.
Необходимо е
дъмбели, щанга, хоризонтална лента
Инструкции
Етап 1
Издърпайте на бара. Това ще помогне да разтегнете добре бицепсите, да ги развиете на ширина и да им придадете чиста, закръглена форма. Въпреки това няма да можете да натрупате бицепсова маса само с набирания; ще са необходими специални упражнения с тежести.
Стъпка 2
Застанете изправени, за предпочитане до стената, хванете щангата с хватка отдолу, разтворете ръце на ширината на раменете, фиксирайте лактите отстрани. Свийте ръцете си, повдигайки щангата към раменете си. Трябва да вдигнете щангата с напрежението на мускулите на гърба, но за сметка на бицепса. Не махайте и не огъвайте гърба си. Никога не повдигайте щангата с лакти, те винаги трябва да бъдат плътно притиснати към тялото ви. Пауза за кратко в горната част, след което се върнете в изходна позиция. Уверете се, че лентата не виси и не виси на протегнати ръце. Не се навеждайте назад, когато правите упражнението, не изправяйте лактите. Поддържайте напрежение в тренираните мускули.
Стъпка 3
Вземете гира в ръката си, като обърнете дланта си към себе си. Дръжте ръката си близо до бедрото. Повдигнете гирата нагоре, разширявайки четката. Направете последния завой на четката в горната точка. Спуснете ръката си надолу с напрежение, наблюдавайте плавността на движението.
Поставете ръката с дъмбела на пейката. Сгънете лакътя си, докато бавно дърпате дъмбела до нивото на раменете. В края на флексията силно огънете бицепса си. Изпънете ръката си много плавно, без дръпване.
Стъпка 4
Седнете на пейка с крака на ширината на раменете. Поставете ръката си с тежест върху бедрото (вътрешната страна) близо до коляното. Изпънете ръката си напълно и започнете да се огъвате. Трябва да вдигнете товара докрай. След като достигнете границата, напрегнете мускула и се върнете в изходна позиция.
Стъпка 5
Изберете двете упражнения, които ви харесват най-много. Направете два до три сета за осем до десет повторения. Ако сте притиснати от времето, спортувайте поне веднъж седмично.
