Мускулите на ръцете и раменния пояс играят огромна роля в развитието на привлекателно тяло. Основните мускули на ръката са бицепс - бицепс мускул и трицепс - трицепс. Можете да развиете бицепс без тренировъчни машини, без щанги и гири.
Инструкции
Етап 1
Направете юмрук с лявата си ръка и го хванете с дясната. Свийте ръката си в лакътя. В същото време противодействайте на това движение с дясната си ръка. Опитайте се да разпределите товара равномерно. Първите упражнения не трябва да се правят при максимално натоварване. За да загреете мускулите на бицепса, правете това упражнение 20 пъти за всяка ръка.
Стъпка 2
Поставете лявата си ръка с дланта надолу и направете упражнението, подобно на предишното. Поддържайте оригиналното натоварване на ръката през целия завой. Това упражнение се нарича изотонично и насърчава по-бързото развитие на бицепса в сравнение с упражненията с помощта на гира.
Стъпка 3
Хванете пръстите на едната ръка с пръстите на другата, така че да получите ключалка. Вдигнете ръцете си успоредно на пода пред себе си. Издърпайте дясната си ръка към себе си и се противопоставете на това движение с лявата ръка. Натоварването на бицепса ще бъде противодействано от трицепса на другата ръка.
Стъпка 4
Направете юмрук с пръстите на лявата си ръка и поставете дясната си ръка върху него. Придвижете дясната си ръка към рамото си и се съпротивлявайте с лявата ръка. Правете това упражнение поне 15 пъти с постепенно увеличаване на натоварването.
Стъпка 5
Стиснете ръцете си и ги вдигнете над главата си. Свийте дясната си ръка в лакътя, като я натискате с лявата ръка. Упражнението се изпълнява на зигзаг, като постепенно се спуска началната позиция на ръцете.
Стъпка 6
Завъртете торса си на 90 градуса и направете същото упражнение. Това упражнение трябва да се изпълнява поне 10 пъти с максимално натоварване.
Стъпка 7
Повдигнете дясната си ръка нагоре и я увийте около пръстите на лявата си ръка. Издърпайте лявата си ръка, като не й позволявате да се движи с дясната. Това упражнение тренира бицепса, сякаш дърпате нагоре на хоризонтална лента. Разменете ръцете и повторете 25 пъти.
Стъпка 8
Спуснете ръцете си. Поставете дясната ръка върху лявата китка. Свийте ръката си в лакътя. Когато сгъвате ръката си, противопоставяйте се с другата си ръка.
Стъпка 9
Поставете лявата си ръка пред вас успоредно на пода. Хванете китката си с дясната ръка. Придвижете лявата си ръка към главата си, като я блокирате с дясната. Правете това упражнение с максимално натоварване.
