За да изпомпате гръдните мускули, ще трябва да изпълните набор от специални упражнения. Постигането на ефекта ще изисква постоянно обучение. Между другото, не е нужно да ходите на фитнес. Можете да практикувате и у дома.
Необходимо
- - хоризонтална лента;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Правете лицеви опори с решетките: хващайте ги така, че да надвишават леко ширината на раменете. В този случай краката трябва да бъдат свити, а ръцете изправени. Наклонете тялото леко напред и се спуснете, опитвайки се да разпънете лактите встрани. Без да правите пауза, незабавно се върнете в изходна позиция.
Стъпка 2
Правете лицеви опори на пода. Това не само ще помогне за развитието и изграждането на гръдните мускули, но и ще определи в какво състояние са те в момента. Ако искате да поддържате мускулния тонус, направете 15-20 повторения в един набор. Но си струва да се отбележи, че такъв стандарт не е предназначен за хора, които току-що са започнали обучението си. Начинаещите трябва да правят лицеви опори 8-10 пъти на сет. С течение на времето можете да намалите броя на подходите и да увеличите броя на лицевите опори.
Стъпка 3
Бенч пресата е упражнение не по-малко ефективно. Вярно е, че у дома е трудно да се направи (във фитнеса би било много по-лесно да го направите). Така че, легнете на пода, вземете гири в ръцете си, поставете ръцете си на нивото на гърдите. Повдигнете гирите право нагоре и стегнете гръдните си мускули. Сега спуснете ръцете си и повторете упражнението веднага. Средно трябва да се извършат 8-10 повторения в един подход. Ако правите по-малко, увеличете теглото на гирите, а ако направите повече, намалете теглото им. Една тренировка трябва да включва поне три подхода.
Стъпка 4
Застанете до стена или рамка на вратата и сложете ръцете си върху нея. В същото време натиснете, сякаш искате да преместите цялата стена. Това упражнение трябва да се прави за около една минута. След това трябва леко да се наведете и да увеличите натиска върху гърдите си. Застанете в това положение още минута. Не забравяйте, че за да постигнете резултата, трябва да натискате с всички сили, в противен случай мускулите няма да получат правилното натоварване.
