Дъмбелите и щангите са верни помощници във всяка силова тренировка. С тяхната помощ можете значително да укрепите мускулите и да ги направите по-силни. В същото време е важно упражненията да се изпълняват правилно и да се разпредели натоварването.
Необходимо е
- - гири;
- - бар: бар и палачинки.
Инструкции
Етап 1
Загрейте преди да започнете силови тренировки. Започнете с кръгови махове на ръцете в раменните и лакътните стави. Изпънете ръцете и пръстите си. Докато стоите неподвижни, изпълнявайте завои на тялото. Направете 10 клякания.
Стъпка 2
Започнете първо с упражнения за големи мускулни групи. Първият от тях е трицепс мускулите на бедрото. Отидете до багажник. Поставете празен бар на раменете си и направете 6-8 дълбоки клека, като свикнете с правилната техника. След това можете да закачите палачинки от 5 кг и да направите 6-8 повторения в 3 комплекта.
Стъпка 3
Започнете да тренирате гръдните си мускули. За да направите това, трябва да лежите на пейка със стелажи и също така да извършите няколко вдигания на празната лента. След това закачете 5-килограмовите палачинки и започнете да правите пресата за гърди вече с тях. Трябва да направите 3 серии от 8-12 повторения.
Стъпка 4
Направете мъртва тяга с щанга. Това е незаменимо упражнение за мускулите на гърба. Като начало поставете краката на ширината на раменете, огънете гърба напред, без да го огъвате, и вземете щангата от пода, изправете се с нея. Добавете палачинки от 10 кг (препоръчително е да увеличите тежестите за ефективността на упражнението) и направете 3 комплекта от 6-8 повторения.
Стъпка 5
Вземете 2-5 кг гири, изправете се изправени и, сгъвайки лактите, правете 8-12 бицепсови повдигания. Следвайте 3 сета. След това сложете едната ръка с дъмбели зад главата си, правейки 8-12 вдигане на трицепс. Сменете ръката си.
Стъпка 6
Упражнявайте делтоидните си мускули. За да ги отработите от всички страни, е необходимо да се люлеете с изправени ръце отстрани, изправени изправени, а също и под наклон. След това редувайте ръцете напред. Трябва да направите 8 повторения в 3 сета за всяко упражнение.
