За да изпомпате гръдните и коремните мускули, ще трябва да работите усилено, тоест да харчите не само сила, но и достатъчно време. В крайна сметка мускулните групи, разположени точно в гърдите и корема, са сред най-издръжливите.
Инструкции
Етап 1
Лицевите опори от пода са отлични за тренировка на гръдните мускули. Поддържането на необходимата форма и мускулен тонус ще изисква около 15 или 20 повторения за всеки подход. Между другото, може да има няколко такива подхода. Всеки може да избере номера си въз основа на своите възможности и цели. В случай, че все още не сте намерили достатъчна физическа форма за упражнения, не поемайте ненужни натоварвания. Започнете да развивате гръдните си мускули с 5-10 упражнения на комплект. Ако искате да увеличите количеството, направете го постепенно (добавяйки, да речем, две или четири допълнителни повторения дневно).
Стъпка 2
Тренирайте у дома, ако не искате или не можете да посетите спортния център. Освен това всички представени упражнения са лесни за изпълнение у дома.
Основната техника за изпомпване на коремните мускули.
Заемете легнало положение, хванете двете си ръце зад главата, докато краката ви трябва да са свити в коленете. След това можете да започнете да повдигате торса (или по-точно горната му част), така че лактите да докосват коленете при изпълнение. За начало е достатъчно да правите 5-8 повторения на ден. Увеличавайте и техния брой постепенно, като първо довеждате до 10-15, след това до 30 и т.н. Тук е важно именно плавното увеличаване на натоварването, неравномерното му разпределение заплашва да получи изобщо не релефна преса, а чрез разтягане на мускулите.
Стъпка 3
Третото упражнение също е предназначено за изграждане на коремни мускули. За да направите това упражнение, заемете легнало положение, след това заключете двете ръце зад главата си. След това трябва да повдигнете гърба си и да огънете едновременно двете колена. В същото време се опитайте да достигнете коленете си с лакти (например на кръст). Между другото това упражнение ще ви позволи да развиете не само самата преса, но и страничните мускули. Броят на повторенията трябва да бъде до 8 или 10 пъти за набор.
