Жените се притесняват от един и същ въпрос: как бързо да намалите бедрата? В края на краищата, лятото идва скоро и затова искате да носите къси шорти или тесни дънки, изглеждайте привлекателно по бански. Можете да разрешите този проблем с упражнения и преглед на вашата диета.
Необходимо е
- - мат
- - гимнастическа топка;
- - щанга;
- - дъмбели или пясъчни бутилки.
Инструкции
Етап 1
За да се борите успешно с излишните мазнини по бедрата, трябва да ядете изключително здравословни храни. Не бройте всяка калория, която ядете; включете хранителни продукти с диета. Това може да включва плодове, зеленчуци, постно месо и нискомаслени млечни продукти. Избягвайте алкохол, сода, консервирани храни, сладкиши и бисквитки. Яжте малки ястия (с големината на юмрука), но често. Това ще ви помогне да поддържате метаболизма си висок през целия ден и ще стабилизирате нивата на кръвната захар.
Стъпка 2
Класическото упражнение за намаляване на тазобедрената става е клякам, което ще ви помогне да премахнете излишните мазнини и да направите краката си по-тънки. Изпънете ръце напред, краката са на ширината на раменете, краката са успоредни един на друг. Започнете да клякате бавно, издърпайте таза назад, сякаш искате да седнете на стол отзад. Коленете трябва да останат над стъпалата, не се простират напред. Задръжте в най-ниската точка за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция, като напрягате мускулите на корема и седалището. Повторете упражнението двадесет пъти в два сета.
Стъпка 3
Поставете подложка за фитнес на пода и легнете на пода. Сгънете коленете си и се фокусирайте върху пода, ръцете са протегнати по протежение на торса. Бавно повдигнете бедрата си от пода, като в този момент почивате на краката и раменете си. Когато изпълнявате упражнението, стиснете максимално глутеалните мускули, задръжте за няколко секунди в горната точка и бавно се спуснете. Повторете упражнението петнадесет до двадесет пъти в два сета. За да увеличите натоварването, можете да стегнете малка гимнастическа топка между коленете си.
Стъпка 4
Най-доброто упражнение за отслабване в бедрата е клякането с щанга (или щанга от него). Хванете щангата с хват, малко по-широк от раменете ви и се изправете (щангата трябва да лежи върху трапецовидните мускули). Поставете краката на ширината на раменете и леко разтворете пръстите си в страни, тежестта на щангата трябва да бъде разпределена по равно на двата крака. Вдишайте, задръжте дъха си и внимателно се спуснете надолу. Коленете са свити и леко разширени напред, задните части се движат назад и надолу. Гърбът е извит, тялото се навежда леко напред, гледайте прави. Когато бедрата са успоредни на пода, затегнете бедрените мускули и повдигнете нагоре, издишайте след твърд сегмент на лифта. Направете клякане с щанга десет до петнадесет пъти.
Стъпка 5
Нападанията напред са чудесен пример за упражнения за намаляване на тазобедрената става. За да увеличите интензивността на това упражнение, вземете малко тегло, като бутилка вода или пясък (ако има такива, гири). Поставете краката на ширината на раменете и спуснете ръцете надолу. Направете голяма крачка напред с десния крак, сгъвайки коляното. Дръжте гърба си изправен, движете ръцете си пред себе си, левият крак има тенденция да докосва пода с коляното. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението двадесет пъти за всеки крак, за предпочитане в два сета.
