Както при всяка тренировка, трябва да се загреете добре преди разтягане, за да избегнете разтягане на мускулите или увреждане на ставите. Важно е да загреете мускулите си и да ги подготвите за вашата тренировка. По този начин не само ще премахнете вероятността от нараняване, но и ще подобрите резултата и ефективността на тренировките си.
Инструкции
Етап 1
Бягане в продължение на 7 минути. То трябва да бъде с умерено темпо и необходимо за затопляне на мускулите. Джогингът не трябва да бъде тежък и болезнен, защото е необходим само за трениране на всички мускулни групи.
Стъпка 2
Сгънете 1. Седнете на пода, разтворете краката си възможно най-широко, опънете се до единия крак, напред, към другия крак. Направете 15 завоя във всяка посока, след това спуснете към десния крак, задръжте за 10 секунди, след това наляво и след това в средата.
Стъпка 3
Гънка 2. Седнете на пода, съберете краката си, достигнете с ръце до пръстите на краката, направете 20 огъвания, след това се спуснете възможно най-ниско и задръжте за 10 секунди.
Стъпка 4
На половин капка. Напред, спуснете коляното на задния крак на пода, след това издърпайте крака към седалището, направете същото и с другия крак.
Стъпка 5
Пеперуда. Седнете на пода, свържете краката си, дръпнете ги възможно най-близо до себе си, сега натиснете коленете надолу, ако коленете са на пода, след това изпънете тялото напред.
Стъпка 6
Пистолет. Седнете на пода, изпънете краката напред, обърнете единия крак назад, изпънете възможно най-ниско до пръста, сменете краката, направете същото.
Стъпка 7
Мачи. Изпънете крака си, завъртете 10 напред с единия крак, след това с другия. Махането трябва да бъде рязко, гърбът прав, ръцете удължени в страни.
Стъпка 8
Подготвителният етап приключи, сега можете да започнете да се разтягате директно.
