Да се научиш да седиш на канапа е реално на всяка възраст. Като изпълнявате усърдно упражнения за разтягане, след 2 до 3 месеца можете да се похвалите с гъвкаво тяло, мускулен тонус и добро здраве.
Инструкции
Етап 1
Носете еластични, плътно прилепнали дрехи, за да ви е удобно и спокойно. Започнете тренировката си, като загреете мускулите си. Скачайте с въже или вървете бързо, клякайте активно за 5 - 10 минути.
Стъпка 2
Седнете на пода с удължени крака. Достигнете пръстите на краката си с ръце, като същевременно не извивате гърба си, изтласкайте гърдите напред. Останете в това положение за 20 до 30 минути. Повторете същото упражнение, но сгъвайте десния и левия си крак последователно.
Стъпка 3
Застанете с крака на ширината на раменете. Вдигнете лявото коляно отстрани, хванете крака с лявата ръка. Издърпайте тялото си нагоре. След това се наведете напред, сложете ръце зад гърба си в ключалка, хващайки разширеното коляно и го издърпайте възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна.
Стъпка 4
Поставете краката си под прав ъгъл, докато седите с единия изправен крак, а другия отстрани, с изправен гръб. Сменете краката след 30 секунди. След това ги повдигнете на 90 градуса, изпънете тялото напред, дръжте гърба изправен, не се навеждайте.
Стъпка 5
Завъртете прав крак встрани, като всеки път се опитвате да повдигнете крака по-високо. Поставете крака си върху маса или стенна решетка и се наведете или на пода, или на пръста на повдигнатия крак. След това сменете краката.
Стъпка 6
Напънете се под прав ъгъл напред с единия крак, а другия повдигнете успоредно на пода за 30 до 60 секунди. Сега издърпайте крака напред и задръжте още минута. Сменете краката и повторете упражнението.
Стъпка 7
Легнете на пода близо до стената и повдигнете краката си нагоре, разтваряйки ги в различни посоки. Издърпайте краката си надолу. Изправете се и изправете гърба си, сгънете единия крак напред и дръпнете другия назад. След това сменете краката.
Стъпка 8
Разтворете краката си широко, обърнете чорапите на страни. Опитайте се да седнете възможно най-дълбоко, наведете се напред и поставете ръцете си на пода. Прехвърлете тежестта върху ръцете си, извийте гърба си, повдигнете главата малко нагоре и разтворете краката си в страни възможно най-широко. След това упражнение се опитайте да седнете на канапа, като всеки път падате все по-надолу и по-надолу.
