Бягането на дълги разстояния се счита за популярна лека атлетика. Най-често се практикува от тези, които водят здравословен начин на живот и искат значително да подобрят спортната си форма. На дълги разстояния обикновено се включват тези, които са в диапазона от три до десет хиляди метра. За да преодолеете това разстояние, ще трябва да овладеете техниката на бягане, да настроите правилното дишане и да тренирате издръжливост.
Необходимо е
Спортно облекло и обувки
Инструкции
Етап 1
Научете техники за бягане на дълги разстояния. Важно е да поставите краката си правилно при бягане и рационално да се отблъснете от бягащата пътека. По време на движение кракът трябва да бъде поставен на земята с предната част, облегнат от външната страна. След това ходилото плавно и постепенно се търкаля по цялата си повърхност. Тичането на петата намалява значително.
Стъпка 2
Имайте предвид, че кракът за джогинг трябва да бъде почти напълно удължен при излитане. Избягвайте да гледате краката си. Дръжте главата си изправена; погледът трябва да бъде насочен напред по посока на движението. Тялото трябва да се държи почти изправено, с много лек наклон напред.
Стъпка 3
Дръжте тялото правилно, движете ръцете си равномерно и енергично. Ъгълът на огъване на ръцете в лактите не трябва да бъде твърде голям. Когато дърпате ръката назад, лакътът трябва да се втурва леко навън. Когато ръката се движи напред, ръката се завърта леко навътре, движейки се към средата на тялото. Тази ръчна работа дава възможност да се увеличи честотата на стъпките.
Стъпка 4
Научете се да дишате правилно, докато бягате. Дихателният ритъм трябва да бъде съобразен възможно най-много с ритъма. В противен случай ще ви е трудно да поддържате равномерно дишане през последните километри на голямо разстояние. Трябва да дишате често, когато бягате дълго време. Това е необходимо за повишено снабдяване с кислород в белите дробове. Това не е гърдите, а коремното дишане по време на бягане, за да се подобри кръвообращението.
Стъпка 5
Не забравяйте да съобразите темпото си на бягане с вашата фитнес и функционалност. При признаци на умора се препоръчва да забавяте с джогинг или енергично ходене. Когато състоянието се нормализира, можете да продължите да бягате със средно темпо, наблюдавайки сърдечната честота.
Стъпка 6
За да постигнете добри резултати при бягане, тренирайте редовно вашата специална и обща издръжливост. Има само една рецепта: систематично обучение, при което се редуват последователно преминаване на равни участъци от маршрута и изкачвания.
Стъпка 7
Допълнете тренировката си за бягане с упражнения за силова тренировка, за да развиете мускулите на краката, гърба и раменете. Универсалната тренировка е идеална за тези, които очакват да покажат впечатляващи резултати при бягане на дълги разстояния.
