Спортистите обръщат специално внимание на развитието на най-широките мускули, защото те лесно реагират на стрес и изглеждат впечатляващо. Но, за съжаление, много спортисти, докато работят върху латовете, забравят за дългите мускули на гърба, които минават по целия гръбначен стълб и осигуряват максимална защита на долната част на гърба при всякакви завои. Игнорирането на дългите мускули води до факта, че постепенно възникващият дисбаланс в развитието на мускулите на гърба пречи на нормалната работа с големи тежести.
Необходимо е
- - пейка за хиперекстензия;
- - гимнастическа пейка;
- - гири;
- - бар от бара.
Инструкции
Етап 1
Влезте в позиция за свръхразтягане. Стопът трябва да е малко по-нисък от линията на слабините. Възглавницата за крака фиксира глезените, краката могат да се опират на платформата. Свийте ръцете си в лактите, ръцете леко докосват страните на врата. Не поставяйте дланите си зад врата и не преплитайте пръстите си. Тази позиция на ръката поставя прекалено много стрес върху врата.
Стъпка 2
Бавно спуснете торса надолу в четири броя, огъвайки се в долната част на гърба. Върнете се в изходна позиция след три броя. Не огъвайте долната част на гърба или тялото си назад. Тялото трябва да е в права линия. Направете 5 серии от 15-20 повторения. Не правете това претеглено упражнение, тъй като то увеличава риска от дискова херния.
Стъпка 3
Седнете на гимнастическа пейка. Разтворете краката си широко и се огънете в коленете. Вземете тежък дъмбел до щангата с две ръце и го дръжте пред себе си с протегнати ръце. Дръжте гърба си изправен. Наведете се бавно напред. Не се огъвайте твърде ниско, колкото по-дълбоко е огъването, толкова по-голям е рискът от нараняване на гръбначния стълб. Бавно повдигнете тялото нагоре, но не се изправяйте до края - това ще отработи по-добре дългите мускули. Направете 5-8 повторения, спуснете гира на пода и се изправете напълно.
Стъпка 4
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Поставете щангата от лентата върху делтоидните мускули, задръжте я с ръце. Наведете се бавно напред, след това се върнете също толкова бавно. Направете 5 серии от 10-12 повторения. Упражнението е доста травмиращо, така че никога не го правете без предварително загряване.
Стъпка 5
След като завършите всяко дълго упражнение за мускули, не забравяйте да разтегнете отработените мускули. Качете се на четири крака с раздалечени ръце и крака на ширината на раменете. Задната част на главата и гърба трябва да са на една линия. Бавно спуснете задните части към петите. Спуснете тялото възможно най-ниско, докато дърпате напред. Трябва да усетите мускулите в средата на гърба и долната част на гърба да се разтягат. В точката на максимално напрежение задръжте за 20-30 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението още два пъти.
