Съществува определен набор от упражнения, който ви позволява бързо и ефективно да изпомпвате бицепсовите брахии с дъмбели. Запомнете: бицепсът се състои от две части: къса и дълга.
Необходимо е
- - гири;
- - пейка.
Инструкции
Етап 1
Заемете началната позиция за това упражнение. Стой изправен. Поставете краката си на ширината на раменете. Вземете гири с тегло 2-3 кг. Бавно вдигнете ръката си към гърдите, обръщайки ръката си навън, докато се движите. Бавно спуснете дъмбела в изходна позиция. Повторете упражнението от друга страна. Продължете да упражнявате 10-15 минути. При изпълнение на това упражнение бицепсите на рамото, трапеца и мускулите на предмишницата са максимално ангажирани.
Стъпка 2
За да направите упражнението с гира, заемете изходната позиция. Седнете на пейката. Дръжте гърба си изправен. Вземете гири в ръцете си. Насочете дланите си един към друг. Бавно вдигнете ръка до рамото си. В същото време обърнете дланта си към себе си. След като напълно намалите бицепса, леко спуснете снаряда. Постепенно завъртете дланта в обратна посока. Повторете упражнението с другата ръка. Повдигайте гирите последователно. В края на тренировката спуснете черупките на пода. Изпълнявайте упражнението 10-12 пъти, 3-4 сета. При изпълнението на този комплекс активно участват бицепсите на рамото, мускулите на раменния пояс, трапеца и предмишницата.
Стъпка 3
Когато правите упражнението на наклонена пейка, заемете изходната позиция. Вземете гири. Седнете на наклонена пейка. Поставете ръцете си, като обърнете дланите си един към друг. Дръжте гърба си изправен, без да се огъвате по време на упражнението. Постепенно повдигнете едната ръка, като обърнете дланта към себе си. Опитайте се да съкратите бицепсите си възможно най-много. Спуснете бавно дъмбела надолу, като завъртите дланта си в обратна посока. Повторете упражнението с другата ръка. Изпълнявайте този комплекс за 10-15 минути. Поддържайте контрол върху теглото през целия комплект. Не използвайте силата на инерцията. Моля, обърнете внимание: бицепсът трябва да бъде изпънат в най-ниската точка на движение.
