Хармонично развити ръце обикновено се свързват с големи бицепси. Но какво, ако просто нямате време да отидете на фитнес, но все пак искате да имате красиво тяло? Решението е просто - изпомпването на бицепс у дома не е толкова трудно, достатъчно е най-простото спортно оборудване и половин час на ден.
Необходимо е
- - Две гири
- - Мряна
Инструкции
Етап 1
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Омесете раменните стави и лактите с размахващи движения, първо със свити ръце, след това прави. Правете махови движения в продължение на пет минути. Това ще ви осигури необходимата подготовка на ставите за предстоящите упражнения.
Стъпка 2
Застанете изправени с изправен гръб и гледайте точно над височината си. Изправете врата си и като вземете дъмбелите в ръцете си, притиснете лакти към тялото. Алтернативно повдигнете всяка ръка със средна скорост до рамото и, без да фиксирате в това положение, я спуснете надолу. Направете дванадесет повторения с всяка ръка и повторете този набор четири пъти.
Стъпка 3
Възстановете дъха си, вземете щанга. Застанете изправени, главата ви трябва да е изправена. Притиснете лактите към торса си и повдигнете щангата до брадичката си с резки движения. Повторете това упражнение тридесет пъти в три серии. На последния сет направете петнадесет повторения, можете да използвате малко измама и повече повторения - при този подход трябва да заредите бицепсите колкото е възможно повече.
Стъпка 4
Седнете на стол и хванете гирата с тежестта, която сте използвали при първото упражнение в дясната си ръка. Поставете трицепсите си върху вътрешната част на бедрото и го повдигнете възможно най-бързо. След като стигнете до отказ на бицепса, сменете раменете. Направете това упражнение преди таванът на провала да е пет повторения с всяка ръка.
