Може да е по-трудно да получите изваян корем, отколкото да изпомпате гърдите и бицепсите. Проблемът е, че всички мастни натрупвания се натрупват предимно в корема. Следователно силовите упражнения не са достатъчни за бързо изпомпване на пресата. Освен това се нуждаете от аеробни упражнения и правилния подход към храненето.
Инструкции
Етап 1
Положителното отношение и мотивация е мястото, където трябва да започнете да тренирате. За да направите бързо корема, определете цел, към която се стремите. Намерете в интернет или в списание снимка на спортист с идеална, от ваша гледна точка, преса. Препоръчително е избраният идеал да има физика, подобна на вашата. Закачете снимката си на видно място. За предпочитане е да поставите снимката на мястото на вашето обучение. Ако ходите на фитнес, добавете снимка към дневника си за самоконтрол. Настройте се на редовни тренировки за месец или повече.
Стъпка 2
Направете план за урок за предстоящия месец. Планът ви трябва да се основава на 15-20 минути ежедневно изпомпване на пресата. Един ден в седмицата не забравяйте да си вземете почивен ден, за да се възстановите от стреса. Запишете всичките си тренировки и постижения в дневник за самоконтрол.
Стъпка 3
Разделете упражненията за различни коремни мускули по дни от седмицата. Например, през първия ден можете да изпомпвате горната и долната част на коремните мускули, през втория ден - косите.
Стъпка 4
Променяйте упражненията за едни и същи мускулни групи през цялата седмица. Можете да правите тренировки за устойчивост един ден в седмицата и друг ден с бързи темпове без тежести. Това ще ви позволи да тренирате добре мускулите и да избегнете монотонността. И тялото бързо свиква с монотонните товари.
Стъпка 5
Включете в плана си аеробни упражнения на стационарно колело, бягаща пътека или каране на ски 1-2 пъти седмично. Аеробните упражнения подобряват метаболизма на тялото и помагат за изгарянето на мазнини в проблемните зони. Продължителността на тренировката е 30-60 минути.
Стъпка 6
Намалете приема на мазнини. Дайте предпочитание на храни, които съдържат протеини и фибри. Протеините включват яйца, млечни и месни продукти, риба, ядки, грах, леща и боб. Фибрите се намират в големи количества в зърнените култури, зеленчуците и плодовете. Яжте малки хранения 5-6 пъти на ден. Спрете да ядете 3-4 часа преди лягане. Калориите, приети за една нощ, ще се съхраняват като мазнини на корема ви.
