Гимнастиката с гири е удобна, защото може успешно да се използва у дома и във фитнес залите с малък комплект спортни уреди. Упражненията с дъмбели ви позволяват да изолирате всички мускули на ръцете. За да изпомпвате ръцете си с гири, трябва да направите 4-6 сета от 6-12 повторения във всяко упражнение.
Необходимо е
Дъмбели - 2 бр
Инструкции
Етап 1
За да изпомпате бицепса, сгънете ръцете с гири: - Изходно положение (ip) - изправено, краката на ширината на раменете. Ръце по тялото, лакти притиснати към тялото, хватка с гири отдолу. Повдигайте гирите за бицепс едновременно или последователно. Дръжте ръцете си изправени, на една линия с предмишницата. Опитайте се да не се огъвате или люлеете по време на упражнението. Докато издишвате, леко спуснете ръцете с дъмбели в ip. За да изработите различни секции на бицепса, променете позицията на гирите, докато повдигате. Опции за упражнения: повдигане на дъмбели с ръчен хват отгоре и вдигане на дъмбели с обръщане на ръцете навътре, длани един към друг. - И. п. - седнал на пейка, широко раздалечени крака. Поставете дясното си рамо точно над лакътя на вътрешната повърхност на дясното бедро. Поставете лявата си ръка върху коляното. Свийте дясната си ръка с дъмбел към рамото си и внимателно я спуснете надолу. Направете същото с лявата си ръка.
Стъпка 2
За да изпомпате трицепса, изпълнете разгъването на ръцете с гири: - I. p. - изправен или седнал на пейка, изправен гръб. Кръстосайте гирите между ръцете. Изправете ръцете си с дъмбели над главата. Докато вдишвате, спуснете предмишниците зад главата си. Лактите са неподвижни. Опитайте се да не разтваряте лактите си отстрани. Докато издишвате, сгънете ръце нагоре - Поставете дясното коляно и дясната ръка на пейката. Торсът е почти успореден на пода. Гледайте право напред. Вземете гира в лявата си ръка, изправете я и я притиснете към тялото си. Докато вдишвате, сгънете ръката си в лакътя, докато издишвате, я изправете. Опитайте се да не спускате лакътя си или да се отдалечавате от торса.
Стъпка 3
За да изпомпате предмишниците, направете флексия и удължаване на ръцете с дъмбели: - Седнете на стол, коленете на ширината на раменете, успоредни един на друг. Поставете предмишниците си върху бедрата с вътрешната повърхност нагоре. Свалете четките надолу. Повдигнете четките с гири и се върнете в I. P. - Приемете i.p. както в предишното упражнение. Обърнете предмишниците си навън нагоре. Огънете и разгънете ръцете си с дъмбели.
