Големите ръце на мъжа са показател за неговата сила. В реалността на нашата реалност много хора просто нямат достатъчно време да отидат на фитнес, за да поддържат форма. Но можете да го направите у дома, като си купите гири, което ще спести много време и пари. И така, как да изпомпвате ръцете си с чифт дъмбели и половин час свободно време?
Инструкции
Етап 1
За да изпомпвате ръцете си с гири, правете упражнения за трицепсите, бицепсите и делтоидите. Не забравяйте предмишниците си. Правете първо делтоидни упражнения, след това преминете към бицепс и след това тренирайте трицепс. Правете всяко упражнение за 3 серии от 8-12 повторения. Освен това, ако намалите броя на повторенията, ще натрупате мускулна маса. Е, ако го увеличите, тогава работата ще бъде по-скоро "на облекчение". Увеличете тежестта на дъмбелите веднага щом успеете да завършите избрания брой повторения в три сета.
Стъпка 2
Работете с делтоидите си със стояща преса за гири. Като алтернатива можете да правите това упражнение, докато седите на стол. Вземете гири и ги вдигнете до нивото на раменете. Стиснете ги над главата си с мощно издишване. Плавно ги върнете в първоначалното им положение и вдишайте. Също така, натискането на гира може да се изпълнява с всяка ръка последователно. След това стартирайте гирите. Начална позиция - ръце по тялото заедно с гири. Разтворете ръцете си отстрани, леко ги сгънете в лактите и издишайте. Върнете се в изходна позиция, като поемете въздух.
Стъпка 3
Тренирайте бицепсите си с къдрици с гири. Начална позиция - крака на нивото на раменете, ръце с дъмбели, удължени по тялото. Свийте ръцете си в лакътните стави, като същевременно разширявате (супинирате) ръката към себе си. Издишайте, докато вдигате тежестите. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой повторения и преминете към изработване на трицепса. Изходно положение - тялото е успоредно на пода, десният крак е отпуснат назад, дъмбелът в дясната ръка е перпендикулярен на пода, рамото е успоредно на пода, лакътът е настрани на 45 градуса спрямо тялото, лявата ръка лежи върху лявото коляно. Изпънете лакътя. Издишайте по време на удължаване и когато върнете дъмбела в първоначалното му положение, вдишайте. След като завършите посочения брой повторения, заемете симетрична изходна позиция и изпълнете упражнението с лявата ръка. След това преминете към следващото упражнение. Поставете предмишниците си на пейка с длани, обърнати към вас. Вземете гири в тапета. Спуснете и вдигнете гирите с ръце. След като завършите зададения брой повторения, обърнете предмишниците към гърба и завършете упражнението.
