Нападенията с дъмбели в ръцете или с щанга над раменете са страхотни упражнения. Помага за работата на квадрицепсите и мускулите на прасеца, кара подколенните сухожилия да работят усилено и укрепва почти всички мускули на долната част на тялото. Много спортисти обаче го игнорират, считайки го за твърде прост и почти безполезен. Нито първото, нито второто съждение е вярно. Нападанията са упражнение, чиято ефективност зависи преди всичко от техническата точност на изпълнението.
Необходимо е
- - щанга или гири;
- - платформа с височина 30-35 см.
Инструкции
Етап 1
За прав удар се изправете изправени. Крака заедно. Лентата се опира на трапецовидните мускули в областта на седмия шиен прешлен. Ако използвате гири за тежести, ръцете ви трябва да са свободни за падане. Ако работата се извършва без подсилване с тежест, поставете ръцете си на кръста.
Стъпка 2
Пристъпете напред с десния крак. Коляното трябва да е сгънато под прав ъгъл. Лявото коляно в гърба почти докосва пода. Дръжте тялото си изправено с поглед пред себе си. Задръжте тази позиция за две секунди и се върнете в изходна позиция. Първо, всички подходи се изпълняват за единия крак, след това за другия.
Стъпка 3
Обратните удари също се извършват от права позиция. Изправете се изправени със събрани крака. Направете крачка назад. В същото време спуснете тялото, така че дясното коляно да е огънато на 90 градуса, а лявото коляно трябва почти да докосва пода. Спуснете бавно тялото за две секунди. След спускане фиксирайте позицията за още две секунди. Избутайте и се върнете в изходна позиция.
Стъпка 4
За да се увеличи ефективността на ударите, те могат да бъдат допълнени с работа на кота. Правите напади започват с крачка напред, стъпалото е поставено на платформата. При извършване на обратни удари началната позиция е стойка на платформата. Стъпката назад се извършва от платформата до пода.
Стъпка 5
Техническите изисквания са еднакви за всички изпадания. Коляното на предния крак не трябва да се огъва повече от 90 градуса. В противен случай натоварването на колянната става се увеличава многократно. Това може да доведе до сериозни наранявания при работа с тежести.
Стъпка 6
Уверете се, че коляното не се движи надясно или наляво по време на упражнението. За да направите това, мислено начертайте линия през втория пръст на крака и коляното. Тази линия трябва да съответства на посоката на движение.
Стъпка 7
Докато работите с тежестта, ядрото и коремните мускули трябва да са напрегнати. Тези мускули контролират цялото движение от началото до края и спомагат за поддържането на ядрото стабилно и изправено.
Стъпка 8
Не използвайте прекалено много тежест за удари. Това пречи на тялото да поддържа баланс и нарушава техниката на изпълнение. Дори и с умерено тегло, изпаданията са чудесни за укрепване на всички мускули в долната част на тялото.
Стъпка 9
Опитайте се да използвате предимно работата на оставащият на място крак, за да се върнете в изходна позиция.
Стъпка 10
Не променяйте позицията на ръцете си, докато се движите. Това важи особено за работа с гири. Ръцете трябва да бъдат свободно спуснати. Издърпването на ръцете с дъмбели е сериозна грешка.
