Малко хора успяват да спазват строга диета за отслабване и да ограничават ефективно храната си. Затова трябва активно да се занимавате с физически упражнения, които ще ви помогнат да загубите излишните килограми и да постигнете желаните резултати.
Необходимо е
- - постелка;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
На първо място, трябва да имате голямо желание да се отървете от излишните килограми, едва тогава можете да постигнете резултати. Ако тренировките са нередовни и краткосрочни, ако тренирате чрез сила без особено желание, няма да видите положителна динамика, ще останете в същата физическа форма, с която сте започнали упражненията. Затова съберете цялата си воля в юмрук и си поставете твърдо цел, започнете обучението си.
Стъпка 2
Препоръчително е да практикувате три пъти седмично на интервали от един ден. Най-благоприятното време за тренировка е от 11:00 до 13:00 или от 17:00 до 19:00. Всеки набор от упражнения е ефективен в продължение на три до четири седмици, след което тялото ви напълно се адаптира към натоварванията, те ще трябва да бъдат увеличени или променени.
Стъпка 3
Започнете тренировката си не по-рано от три часа след хранене и поне два часа преди лягане. Всяка тренировка трябва да започне със задълбочена загрявка и подготовка на тялото за упражнения. За това е подходящ джогинг на място с повдигане на коленете, достатъчни са само три до пет минути. След това отделете същото време, за да наклоните торса си наляво, надясно, напред и назад, и да замахнете и завъртите ръцете си, за да затоплите добре раменните си стави.
Стъпка 4
Поставете краката на ширината на раменете, притиснете краката си към пода, сложете ръце на кръста или ги задръжте зад главата си. Започнете да клякате възможно най-ниско. Седнете, за да вдишате и се върнете в изходно положение при издишване. Гърбът по време на упражнението трябва да остане прав, не се навеждайте напред. Това упражнение ще накара вътрешните бедра и мускулите на седалището да отслабнат. Започнете с един набор от двадесет повторения, постепенно работете до три сета с пауза не повече от една минута. След няколко седмици вземете гири и постепенно увеличавайте масата.
Стъпка 5
Поставете ръцете си на колана и направете дълга крачка с единия крак напред. Поемете дълбоко въздух и спуснете коляното на противоположния крак на пода, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Редуващи се крака. Това упражнение намалява обема на бедрата и ги прави по-тънки. Започнете упражненията с един набор от петнадесет повторения за всеки крак, постепенно работете до три комплекта от тридесет повторения.
Стъпка 6
За следващото упражнение ще ви трябва дълга гимнастическа пръчка на метър и половина. Поставете го до раменете и хванете ръбовете с ръце. Наведете се напред, като държите краката на ширината на раменете. Завъртете торса си, така че да можете да го завъртите възможно най-много. Упражнението ще ви помогне да се отървете от тези излишни сантиметри около кръста. Започнете с един набор от двадесет и пет повторения, работете до три сета от тридесет пъти.
Стъпка 7
Легнете на пода с килим на място и протегнете ръце по протежение на торса. Свийте коленете си и докато издишвате, бавно ги повдигнете над главата си. Докато вдишвате, спуснете в изходна позиция. Това упражнение ще ви помогне да премахнете мастната тъкан и да стегнете корема. Направете максималния брой повторения в един подход, в крайна сметка достигнете до три повторения.
Стъпка 8
За да бъдат ефективни упражненията за отслабване, правете дълги разходки на чист въздух, движете се повече и бягайте сутрин. Въпреки това се препоръчва от диетата да се изключат сладките и мазните храни, брашнените продукти. Започнете да практикувате гладни дни. Яжте сурови зеленчуци и плодове поне веднъж седмично.
