По цял ден седите в офиса и всяка физическа активност се свежда до ходене до кафеварката. Шансовете са, че вече имате редица проблеми със ставите и мускулите. В крайна сметка такова неудобно статично положение на тялото води до факта, че мускулите се свиват, губят еластичност и ставите губят гъвкавост. В резултат на това позата се влошава, кръвообращението е нарушено и се появяват невралгични болки. Правенето на упражнения за разтягане просто ще ви помогне да предотвратите появата на всички тези проблеми.
Необходимо е
- - хавлиена кърпа;
- - гимнастическа постелка.
Инструкции
Етап 1
Стой изправен. Издърпайте ректусните мускули възможно най-назад зад гърба си. Лактите трябва да са малко под раменните стави. За да усложните упражнението, можете да застанете на вратата и да се наведете леко напред, сгъвайки лактите на 90 градуса.
Това упражнение е много полезно за тези, които прекарват по цял ден на компютъра.
Стъпка 2
Изпънете дясната си ръка напред, а с лявата леко натиснете надолу върху лакътя ѝ. Спуснете раменете възможно най-ниско, това ще направи разтягането по-интензивно.
Стъпка 3
Легнете на дясната си страна. Свийте десния крак в коляното. Огънете лявата, така че да поддържате равновесие. Хванете десния глезен с лявата ръка и издърпайте петата към дупето. Уверете се, че торсът поддържа позицията си.
Стъпка 4
Качете се на четири крака. Разтворете ръцете и краката на ширината на раменете. Спуснете дупето до петите, без да движите дланите си. След това изпънете ръцете си доколкото е възможно.
Това упражнение работи добре при остра болка в гърба.
Стъпка 5
Вземете десния крак кръст и назад. Наклонете тялото наляво. Протегнете дясната си ръка над главата си вляво. Преместете бедрата на противоположната страна.
Повторете за другата страна.
Стъпка 6
Легнете по гръб. Свийте крака в коленете и ги поставете на пода. Поставете кърпа на стъпалото на десния крак и дръпнете бедрото към торса. Сега разгънете едновременно двете колена.
Упражнението е много подходящо за тези, които много седят на работа.
Стъпка 7
Има определени правила за разтягане: - По-добре е за начинаещи да извършват статично разтягане. При този тип разтягане е необходимо да се фиксира положението, в което се получава максималното напрежение за 15-20 секунди. И след това бавно се върнете в изходна позиция.
- никога не разтягайте незатоплени мускули. Преди да правите упражнения за разтягане, направете лек джогинг или скачане на въже.
- не дръпнете разтягане. Това увеличава риска от нараняване.
- не замръзвайте при разтягане за дълго време. Прекалено дългото фиксиране на разтегнатите мускули води до намаляване на мускулния тонус.
- не се пренапрягайте. Мускулите, които се разтягат, трябва да усещат леко парене, но не и болка. Спрете да упражнявате веднага, ако изпитвате болки в ставите.
