Добрият скок е от съществено значение в почти всички отборни спортове. Баскетбол, волейбол, паркур и стрийтбол - трудно е да си представим спортист, който е постигнал успех в тези спортове и не знае как да скача високо и мощно. Ако не притежавате това умение, не се отчайвайте. Всякакви способности могат да бъдат развити. Включете необходимите упражнения във вашата тренировъчна програма.
Необходимо е
- - гири;
- - щанга;
- - гимнастическа пейка;
- - стъпаловидна платформа с височина 30 см.
Инструкции
Етап 1
Направете широк удар. Десният крак е отпред на платформата, левият крак е отзад, свит в коляното. Ръцете са леко свити в лактите.
Седнете леко, извийте краката си и рязко се изтласкайте нагоре. Помогнете си да изскочите с ръце. Превключете краката по време на фазата на полета.
Сега левият крак стои пред платформата, а десният крак отзад. Изскочете отново и сменете краката почти без пауза.
Направете 4 серии от 10-12 скока.
Не се стремете да скачате високо, основното е да изпълнявате упражнението технически. Скокът трябва да се извърши, като се използва работата на бедрата.
Стъпка 2
Застанете в началото на бягаща пътека или друга равна повърхност. Може да се изпълнява във фитнеса. Седнете в дълбок клек с ръце на коленете.
Започнете да се придвижвате напред в тази позиция, бройте до себе си или на глас, за броенето на пет, скочете рязко нагоре, напълно изправяйки тялото си и плеснете ръцете си над главата.
Натиснете се възможно най-високо. Кацнете на същото място, от което скочихте. Спуснете се обратно в дълбок клек и продължете да броите напред. Вървете на 100 метра с това темпо.
Това е един сет, направете три сета с интервал от три минути.
Стъпка 3
Поставете краката си широко. Поставете платформата на пода между краката си.
Седнете леко, отблъснете се и скочете на платформата с двата крака наведнъж. Без да правите пауза, скочете на пода с бързо темпо с крака отстрани на платформата.
Продължете да подскачате и скачате от платформата за 30 секунди. Починете 1 минута и повторете.
Стъпка 4
Застанете пред щанга на пода. Свийте леко коленете, наведете се и хванете щангата с горната си хватка, ръцете са малко по-широки от раменете. Не огъвайте и не закръгляйте гърба си.
Изправям. Работят само мускулите на краката, а не мускулите на гърба. Помолете инструктора да провери позицията на гърба ви, докато се изправяте. Фиксирайте позицията на тялото за 2 секунди и се върнете в изходна позиция.
Направете 2 серии от 8 повторения.
Стъпка 5
Стой изправен. Дъмбели в спуснати ръце. Крака на ширината на раменете.
Седнете дълбоко, дръжте гърба изправен и гледайте пред себе си. Изтласкайте се с твърд тласък и се опитайте да скочите възможно най-високо. По време на кацане краката трябва леко да "извират" в коленете.
Изпълнете 3 комплекта от 12 скока.
Стъпка 6
Застанете с лице към гимнастическата пейка.
Седнете леко и скочете на пейката с двата крака. За да увеличите тласъка, помогнете си с размахване на ръце. Без да се бавите на пейката, върнете се в изходна позиция, скочете отново.
Ако упражнението е лесно за вас, добавете тежести. Това може да е колан с подложки или гири. Направете три серии от 8 скока.
