Упражненията, насочени към укрепване на мускулите на гърдите, са задължителна част от тренировката както за жените, така и за мъжете. Този комплекс ще помогне на нежния пол да оформи "естествен бюст", благодарение на който гърдите ще изглеждат опънати и еластични. А мъжете ще могат да усъвършенстват релефа на телата си, постигайки ефекта на „стоманени“гърди.
Инструкции
Етап 1
Бенч пресата е едно от най-ефективните, но в същото време технически прости упражнения. За първите няколко тренировки го правете само с присъстващ асистент. Изходно положение: лежите по гръб на спортна пейка с здраво стъпили крака от двете му страни. Хванете щангата с ръкохватка над главата, ръцете са на ширина на раменете. Докато издишвате, повдигнете щангата нагоре, докато вдишвате, внимателно я спуснете към гърдите си. Уверете се, че гърбът поддържа естествена извивка в долната част на гърба: лопатките и задните части трябва да бъдат здраво притиснати към пейката.
Стъпка 2
Друго популярно упражнение са лицевите опори от пода. Изходно положение: почивате на пода с длани и чорапи, докато краката са събрани, а ръцете са напълно изпънати и раздалечени на ширината на раменете. Сгънете лактите, докато вдишвате, приближавайки гръдния кош до пода. Опитайте се да не извивате гърба си, като го държите изправен. След това се върнете в изходна позиция, издишайте. Ако искате да локализирате натоварването в горната част на големия гръден мускул, тогава правете лицеви опори с крака на подиум. И обратно, правенето на лицеви опори от пейката ще ви помогне да развиете по-добре долната част на този мускул.
Стъпка 3
Развъждането на гири, докато лежите на пейка, ви позволява да увеличите обема не само на гръдния мускул, но и на белите дробове. Легнете на тясна пейка, така че да можете свободно да движите раменете си, да вземете гири в ръцете си. Оставете лактите леко свити, за да облекчите напрежението в ставите. Докато вдишвате, разтворете ръцете си отстрани, образувайки права линия с раменете. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, опитвайки се да концентрирате натоварването в гръдния мускул.
Стъпка 4
Упражнението за изтегляне или ред с гири отзад на главата също помага за стягане на гръдните мускули. Изходна позиция: лежите през спортната пейка, така че тазът да е под раменете. Краката са на пода. Ръцете са изправени, ръцете стискат една гира. Поемете дълбоко въздух и спуснете ръцете си зад главата, леко ги сгънете в лактите. Направете пауза за секунда и се върнете в изходна позиция. Трябва да издишате само в края на движението.
