За да увеличите гръдните мускули, трябва редовно да изпълнявате набор от упражнения. Но редовно не означава всеки ден, три пъти седмично ще са достатъчни. Можете да тренирате във фитнес центъра, където инструкторът ще ви покаже и обясни всичко. Няма обаче пречки за тренировки у дома.
Необходимо е
- - хоризонтална лента;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Упражнение номер едно: застанете на прага на вратата, подпрете ръце на джамата. В този случай е необходимо да натиснете, сякаш се опитвате да преместите стена. Правете това упражнение за минута, след това леко се наведете, увеличете натиска върху гърдите си и стойте така още минута. Моля, обърнете внимание, че за да получат мускулите мощно натоварване, натискайте с всички сили.
Стъпка 2
Следващото упражнение не само ще помогне за увеличаване на гръдните мускули, но и ще покаже в какво състояние са те. За да поддържате тонуса, трябва да правите лицеви опори 15-20 пъти в един подход. Вярно е, че това правило не е предназначено за начинаещи. Те не трябва да надвишават нормата (приблизително 8-12 пъти). С течение на времето увеличавайте броя на лицевите опори, но намалявайте броя на подходите, опитайте се да изложите максимално силата си всеки път.
Стъпка 3
Бенч пресата е не по-малко ефективна. Много по-трудно е да го направите у дома, отколкото във фитнеса, но все пак е възможно. Трябва да легнете на пода, да вземете гирите и да ги поставите на гърдите си. Сега гърдите трябва да бъдат стегнати, а дъмбелите трябва да бъдат повдигнати право нагоре. Спуснете ги надолу и ги вдигнете отново. При един подход средният брой пъти е 8-10. Можете да правите по-малко, но с по-голямо тегло и обратно, повдигайте по-малко тегло повече пъти. Три подхода ще са достатъчни.
Стъпка 4
Правете лицеви опори върху неравните пръти: хващайте ги на мястото, където ширината им малко ще надвишава ширината на раменете. Изправете ръцете си и огънете краката си, наклонете тялото малко напред. Спуснете надолу, разтворете лактите встрани. Не прави пауза, веднага се върнете в изходна позиция.
Стъпка 5
Ще трябва да се разтегнете в края на вашата тренировка. Ще отпусне мускулите, ще успокои тялото. Можете да направите първото упражнение (но не натискайте, не напрягайте, а просто висете на ръцете си като че ли). Освен това можете да вземете тежести, да спуснете ръцете си и да стоите известно време в това положение.
