Прешлените в цервикалната област са по-крехки от останалите. Ето защо упражненията върху мускулите на врата трябва да се изпълняват с изключително внимание. За да избегнете нараняване, първо работете с малко или никакво тегло.
Необходимо е
- - гири;
- - спортна палачинка.
Инструкции
Етап 1
Загрявка. Започнете с кръгови движения с главата. Навеждайте се напред-назад и наляво-надясно. Поставете дланта си последователно, първо на челото, след това на тила, след това върху всеки слепоочието. Натискайки леко върху главата си, продължете да се въртите и да се огъвате. Трябва да загреете поне 10 минути.
Стъпка 2
Легнете на пода. Повдигнете долната част на тялото нагоре. На пода трябва да останат само гръдният отдел на гръбначния стълб и главата. Тази позиция се нарича мост за борба. Дръжте ръцете си свити в лактите на нивото на гърдите. Извършвайте ролки от задната част на главата до челото. Тези. в резултат на това трябва да застанете на моста, като опряте челото и краката си в пода. Ако сте в добро физическо състояние, вземете гири, когато правите това упражнение. Направете 3-4 серии от 6-8 повторения.
Стъпка 3
Поставете челото и пръстите си на пода. Свийте ръцете си в лактите, без да докосвате повърхността. Извършвайте ролки от челото до тила. Направете 3 серии от 8-10 повторения. Можете да вземете гири в ръцете си.
Стъпка 4
Легнете напречно на пейка. Раменете трябва да са на повърхността, а врата да се движи свободно. Поставете дебела кърпа на мостчето на носа си, а отгоре му палачинка с тегло 2-3 килограма. Спуснете главата назад възможно най-ниско. Заключете позицията за пет секунди. След това повдигнете бавно, докато брадичката ви докосне гърдите. Направете 3 серии от 10 повторения.
Стъпка 5
Правете упражнения за врата веднъж на всеки три до четири дни. Отделете няколко минути между сетовете, за да позволите на мускулите да се отпуснат. Не се опитвайте да правите упражнението с голяма тежест. Увеличение на тежестта на дъмбелите е допустимо само след един месец активно обучение. Загрейте след тренировка.
Стъпка 6
Внимавайте за дишането си, докато тренирате. Упражненията за изпомпване на мускулите на врата ви могат да причинят високо кръвно налягане. Опитайте се да не се напрягате твърде силно. Това заплашва с неизправност в сърдечно-съдовата система. Веднъж на два месеца, организирайте си седмица „разтоварване“, в която правите само загрявка за мускулите на врата.
