Много спортисти обръщат специално внимание на ръцете си. Масивните бицепси, развитите рамене са мечтата на всеки мъж. Не забравяйте за трицепсите, които правят ръцете релефни, придават им по-силен вид. Затова по време на тренировка си струва да отделите малко време за упражнения, насочени към увеличаване на тази мускулна група.
Инструкции
Етап 1
Едно от основните упражнения е лежанката. Легнете на спортна пейка, като главата, раменете и дупето са здраво притиснати към повърхността му. Вземете щангата с хватка отгоре, извадете я от стелажите и я стиснете над себе си, като я държите на нивото на гърдите. С бавно движение, като държите раменете си неподвижни, спуснете щангата към лицето си. След като фиксирате позицията, вдигнете снаряда отново нагоре. Дръжте лактите леко свити по време на упражнението.
Стъпка 2
Френската преса с една ръка също ще помогне да се натрупа масата на трицепсите. Ще ви трябва дъмбел, който е достатъчно тежък, за да направите това упражнение. Седнете на пейка, вземете снаряда в дясната си ръка, повдигнете го нагоре, напълно изправен в лакътната става. Спуснете ръката, стискайки дъмбела, зад главата, като се уверите, че работното рамо остава неподвижно. Можете да го държите и с лявата ръка. Не правите паузи в долната точка, веднага започнете обратното движение нагоре. След като направите необходимия брой повторения, следвайте същия подход с лявата си ръка.
Стъпка 3
За да направите трицепса по-забележим, включете в комплекса за изправяне на ръцете назад в наклон. Изходно положение: застанете точно пред спортната пейка, разтворете краката малко по-широко от раменете, вземете гира в дясната си ръка. Изпънете единия крак с една стъпка напред и се наведете така, че лявата ви ръка да лежи на седалката на пейката. Ръката, която държи снаряда, трябва да е успоредна на тялото и да бъде практически притисната към него. Докато вдишвате, спуснете гира надолу, сгъвайки лакътя под ъгъл от 90 градуса. В долната част на упражнението предмишницата трябва да е перпендикулярна на пода. С мощно движение изправете отново ръката си, повдигайки снаряда на предишното ниво.
Стъпка 4
Следващото упражнение изисква две пейки. Поставете ги успоредно един на друг, така че да можете да сложите краката си върху единия, като опирате ръцете си върху другия. Моля, обърнете внимание: за правилно разпределение на товара, трябва да се хванете за ръце за вътрешния ръб на пейката. Докато сте в това положение, започнете бавно да спускате тялото надолу, сгъвайки ръцете в лактите. Опитайте се да концентрирате напрежението в трицепса и с усилие, с едно дръпване, хвърлете тялото си до изходна позиция. Направете възможно най-много повторения.
