Както всеки мускул в човешкото тяло, трицепсът изисква определена работа. Има много различни комплекси за обучението му, но всяка програма е чисто индивидуална и е съставена за конкретни задачи и в съответствие с физиологичните характеристики на човек.
Трениране на трицепс във фитнеса
Трицепсът е трицепсният мускул на рамото; по отношение на обема си, той е два пъти по-голям от бицепса. По-добре е да правите изпомпване на трицепс два или три пъти седмично, мускулите се нуждаят от достатъчно почивка, за да се възстановят. Всяка тренировка трябва да започне с лека загрявка, в противен случай има голяма вероятност от нараняване.
Основното упражнение за тренировка на трицепс е лежаща преса отблизо. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-силен е трицепсът включен в работата, важно е да изберете оптималното разстояние, средно е 20-30 см между палците.
Натискането на лентата е най-добре с помощта на партньор, който ще ви застрахова и ще ви помогне да преодолеете мъртвия център в последните повторения. Опитният фитнес партньор е 50% успешен във всяка тренировка, особено в основни упражнения, където теглото на спортното оборудване е достатъчно голямо.
За най-ефективна тренировка за трицепс, разклатете трицепсите и бицепсите. За да направите това, можете последователно да използвате различни упражнения за двете мускули, например, като редувате лежанката за трицепс и повдигате щангата за бицепс. Мускулните антагонисти, работещи по двойки, ще осигурят максимална печалба в сила и маса.
Ефективно упражнение за изработване на трицепс е френската преса. Можете да го направите, докато стоите, седите или лежите. В зависимост от положението на торса ще изработите различни снопове на трицепсния мускул. Това упражнение изисква 4-6 сета, 8-12 повторения всеки.
Трицепс може да се изпомпва по неравните пръти, да се правят лицеви опори с обратен хват на китките, да се правят дълбоки завои. Тук можете да използвате допълнителни тежести, прикрепени към колана. Броят на повторенията е от 6 до 12, броят на подходите е от 3 до 6, в зависимост от степента на вашата тренировка.
Упражнения за практикуване у дома
Можете да правите тренировки за трицепс не само във фитнеса, но и у дома. Така че, редуващи се упражнения на хоризонталната лента и неравномерните пръти ще укрепят и направят масивни и изявени не само вашите трицепси, но и вашите бицепси.
Лицевите опори от пода или между два стола са доста ефективни упражнения за развитие на трицепсния мускул. Направете 6-8 сета, по 12-15 повторения всеки.
Можете да тренирате трицепс, като използвате упражнения с гири, които се предлагат както във фитнеса, така и у дома. Например, удължаване на едната ръка с дъмбел отзад на главата, изправяне на ръката с дъмбел в наклонено положение с опора на коляното на стол или пейка и т.н.
Струва си да се отбележи, че при всяка тренировка е важна правилната техника, без която няма да има максимален резултат от свършената работа. Уверете се, че правите упражненията чисто, направете движението до края.
Обърнете внимание на диетата си, протеините и въглехидратите трябва да присъстват в достатъчно количество - първите осигуряват растежа на мускулната маса, а вторите дават на тялото необходимата енергия.
