Стягането на корема не е мечта, а реалност. Има специална тренировъчна програма за корема, предназначена за постоянен и нарастващ растеж на мускулната маса. Просто трябва да започнете от малки, постепенно преминавайки към по-големи товари.
Често е много трудно за тези, които никога не са спортували, да започнат да тренират. Изпомпването на пресата за начинаещи обаче не е толкова трудно, ако постепенно увеличавате натоварването. Но усъвършенстваната програма за упражнения ще помогне да се консолидират и поддържат постигнатите резултати.
Схема за "манекени"
За да изградите корема у дома от нулата, трябва да изпълните поне две упражнения - усукване и повдигане на краката. Първо легнете на пода с крака, свити под прав ъгъл, а краката и долната част на гърба към пода. Поставете ръцете си зад главата, но не блокирайте пръстите си, за да тренирате корема, а не мускулите на врата. Докато издишвате, бавно повдигнете раменете и торса си далеч от повърхността, свивайки корема и притискайки здраво кръста към пода. Не си помагайте с дръпвания, движенията трябва да са плавни. Върнете се бавно в изходна позиция. Останете на пода в изходна позиция само с длани под задните части. Докато издишвате, разбирайте краката си с таза, докато коленете ви не надвиснат над гръдния кош. Мускулите на пресата в този момент са напрегнати до краен предел. Върнете се плавно в изходна позиция.
Легнете настрани, починете на предмишницата. Поставете другата си ръка на колана си. Докато издишвате, повдигнете таза така, че тялото ви да образува една права линия. Заключете торса си в това положение за 5 секунди, вдишайте и се отпуснете. Всяко упражнение трябва да се повтори поне 20 пъти.
Разширена програма
Опитните спортисти ще намерят тази рутинна тренировка за прекалено примитивна. Не се притеснявайте, има много упражнения за тази част от тялото. Можете да започнете да увеличавате натоварването от "лентата".
Поставете предмишниците и пръстите на пода. Уверете се, че долната част на гърба не се огъва и лопатките не се повдигат. Замразете в това положение за една минута. Следвайте 3 сета. Също така, усъвършенствана програма за упражнения включва повдигане на тялото от наклонена пейка с тежести. Във фитнеса трябва да лежите на наклонена пейка, минавайки под нея разширител, който трябва да държите с ръце, свити в лактите. Правете асансьори, без да движите ръцете или краката си. Работи само горната част на торса.
Добре познатото упражнение "велосипед" ще помогне за изпомпване на пресата у дома. Лежейки по гръб, сгънете коленете под прав ъгъл, повдигнете пищялите перпендикулярно на повърхността и затворете ръце в задната част на главата. Повдигнете раменете и лопатките от пода и започнете бавно да симулирате педалите с крака. Увеличавайте броя на подходите ден за ден.
