Който започва активни спортове, винаги задава един прост и важен въпрос - как трябва да тренирате? Повечето новодошли във фитнеса дори не разбират защо правят някои упражнения, а други не. За това е точно необходимо да се разработят специални програми за обучение, които могат да вземат предвид всички характеристики на спортиста.
Инструкции
Етап 1
Поставете си атлетична цел от тренировките за съпротива. Трябва ясно да разберете защо сте дошли във фитнеса. За някои това може да е просто част от здравословния начин на живот, за други може да напълнее или да отслабне. Във всеки случай ще е необходимо да се обмисли не само режимът на тренировка, но и диетата, която е подходяща за индивида и неговите цели. Напишете желания резултат на лист хартия.
Стъпка 2
Запишете тренировъчен план по дни. На първо място, трябва да разберете, че във всеки урок трябва да работите не повече от 2-3 мускулни групи. Само тогава можете да сте сигурни, че мускулите получават достатъчен стрес и постепенно нарастват. Не забравяйте, че първото упражнение винаги трябва да е сложно, т.е. засягат най-големите мускулни слоеве. 1-2 други - за по-малки мускули, които са необходими за оформяне на релеф.
Стъпка 3
Не забравяйте, че първите упражнения в комплекса трябва да се редуват на всеки 3-4 седмици, за да не се появят мускулна стагнация и дисбаланс. Независимо от вашата спортна цел, едно от най-ефективните разделяния при тренировки ще бъде: • Ден 1: Крака, рамене и корем • Ден 2: Гръб и бицепс • Ден 3: Гърди и трицепс
Стъпка 4
Изберете тренировъчните си упражнения. Всичко ще зависи от първоначалното ви обучение. Въпреки това, клекът или пресите за крака са отлични възможности за тренировка на краката ви. Тренирайте гърба си на специална пейка или мъртва тяга. За тренировки за гърди са подходящи лежанка, лицеви опори от неравномерните пръти или набор от гири на наклонена пейка.
Стъпка 5
Направете си ясен график за обучението. Упражнявайте не повече от 60 минути наведнъж. Нещо повече - това ще бъде само по-лошо за работата на сърцето и неефективно за тренировка на мускулите. Правете всяко упражнение по 4 серии от по 8-10 повторения. Почивка между сетовете - 2-3 минути. Увеличете теглото на апарата, ако искате да увеличите мускулната и силовата ефективност. Ако искате да отслабнете, правете повече повторения.
