През есента изглежда, че можете да се отпуснете и да спрете да се грижите за себе си. Но тези, които са свикнали да спортуват, вече не могат без тренировки. Именно като разберете как да тренирате през есента, можете да постигнете добри резултати. Основното е да изберете правилната интензивност на тренировките, както и да изберете ефективни упражнения.
Необходимо е
- Спортни униформи.
- Таймер.
Инструкции
Етап 1
Изберете първо упражненията си. През есента е по-добре да се съсредоточите върху силата, тъй като нуждата от загуба на тегло пада. Освен това дори малко количество аеробни упражнения ще помогнат за поддържане на тонуса на тялото. Мнозина са ангажирани, защото имат заседнала работа, а спортът помага да се гарантира, че гърбът не боли. По-добре е да изберете силови упражнения с гири и да правите много повторения с ниско тегло. Мускулната маса трябва да се поддържа в добра форма. Но ако вземете големи тежести, мускулите ще се променят визуално и не всеки иска това. Професионалните спортисти се хранят по специален начин и взимат големи тежести, така че мускулната маса да расте. Но ако това не е необходимо - придържайте се към тази препоръка.
Стъпка 2
Поемете многофункционални аеробни упражнения за цялото тяло. Комбинирайки махове и извивания на ръцете и краката, вие не само ще се отървете от болките в гърба, но и ще помогнете на тялото си да не напълнява. Системите Табата работят добре, но през есента трябва да се смесват със силови тренировки.
Стъпка 3
Ще дам пример за част от обучението.
Първият е загрявката. Вземете 1 кг гири. Клякайте максимално, така че при първите повторения да се усеща напрежение (трябва да има общо 20, при бързо темпо, използвайте таймер).
Второто упражнение е за пресата. Легнете по гръб, сгънете коленете и поставете краката си на пода. Правете хрускане, повдигайки тялото си от легнало положение, опитвайки се да дръпнете ръцете си до петите.
Третото упражнение е за ръце. вземете гири със същото тегло. Застанете изправени, спуснете ръцете си. Повдигнете ръцете си последователно, сгъвайки ги в лактите, опитайте се да приближите гирата до рамото си.
Следващото упражнение е аеробно. Наведете се към всеки крак, заставайки изправен, наведен с прав гръб, крака по-широки от ширината на раменете. Опитайте се да достигнете с лявата ръка до десния крак, изправете се изправени, опитайте се да достигнете с дясната ръка до левия крак, 20 повторения за всеки крак или повторете упражнението за 10 секунди с помощта на таймер.
Попълнете малък комплект с лицеви опори. Направете 3 пълни кръга, повтаряйки упражненията в препоръчаната последователност.
