Гимнастическа тояга (bodybar) е популярно спортно оборудване, което се използва широко, включително при физиотерапевтични упражнения. По-долу има няколко общи укрепващи упражнения, които са чудесни за начинаещи.
Упражнения с гимнастическа пръчка за начинаещи
Упражнение номер 1
Застанете изправени, хванете пръчката с широк хват и вдигнете ръцете нагоре. Напънете се първо с десния, а след това с левия крак напред. Едновременно с удара вземете пръчката назад и огънете тялото.
Повторете 30 напада
Упражнение номер 2
Стой изправен. Вземете пръчката с широк хват и я поставете зад гърба си върху лопатките си. Огънете се и завъртете торса си отстрани едновременно.
Повторете за 20-30 наклона
Упражнение номер 3
Легнете по корем. Изпънете ръце напред. Застанете пръчката изправена и я хванете с две ръце близо до пода. Прихващайки ръцете си, издигнете се до върха на пръчката. След това се върнете надолу.
Повторете 10 пъти
Упражнение номер 4
Легнете по корем. Вземете пръчка в двете ръце, издърпайте ги напред. Повдигнете торса с изпънати напред ръце, задръжте тази позиция за няколко секунди.
Повторете 15-20 пъти
Упражнение номер 5
Легнете по корем. С изправени ръце отзад хванете пръчката и я поставете на задните си части. Вдигнете тялото и ръцете си. Махайте ръце подскачащо, без да докосвате задните си части.
Повторете 20 пъти
Упражнения с гимнастическа пръчка за пресата
Този комплекс от упражнения натоварва доста силно коремните мускули, както и бедрата и гърба. За да направите това, имате нужда от гимнастическа тояга (предлага се от спортните магазини) или нещо подобно. Упражненията са доста трудни. Ако ги правите редовно, тогава пресата ще бъде просто перфектна.
1. За корема и бедрата
Легнете по гръб, повдигнете изправените крака под ъгъл от 60 градуса. Вземете гимнастическа пръчка в протегнати ръце. Повдигайки тялото, плъзнете ръцете си с пръчка по протегнатите крака към стъпалото, след което се върнете в изходна позиция.
Повторете 10 пъти в 3 серии
2. За пресата и талията
Седнете на пода с изправени крака. Вземете гимнастическа пръчка. Изпънете ръцете си с пръчката пред себе си, успоредно на краката. Наклонете торса си назад на 45 градуса. Завъртете торса си надясно, за да докоснете края на пръчката до пода, без да променяте наклона на торса си. След това се върнете в изходна позиция. Сега направете завой на другата страна.
Повторете 10 завъртания във всяка посока в 3 серии
3. За корема и краката
Легнете по гръб, сгънете крака. Обърнете краката навътре, здраво затегнете краищата на гимнастическата пръчка между тях. Изправете краката си с пръчка и ги спуснете на пода. Повдигнете и спуснете краката си възможно най-високо (можете дори да ги навиете зад главата си). Когато спускате краката си, не докосвайте пода.
Повторете 10-20 пъти в 3 серии
4. За пресата
Легнете на пода. Вземете пръчка в двете си ръце, протегнете ги над главата си. Повдигнете торса, като протегнете ръцете си с пръчка пред себе си. Свийте краката си. Притиснете ги близо до себе си и ги разтегнете над пръчката, без да променяте наклона на торса. Пръчката трябва да е под краката ви. След това се изправете, не разтваряйте ръцете си. Пръчката трябва да е под бедрата. Сега обърнете движението.
Повторете 5 пъти в 2 серии
5. За корема и мускулите на долната част на гърба
Седнете на пода. Изправете ръцете си с гимнастическа пръчка, успоредна на краката. Наклонете тялото назад на 45 градуса. Вдигнете ръцете си нагоре, така че да образуват 1 линия с тялото. Върнете ръцете си назад.
