Лицевите опори са едно от най-лесните упражнения. Правенето на лицеви опори е част от задължителната програма за физическо възпитание в училище. Благодарение на това просто движение можете лесно да изпомпвате мускулите на ръцете, гърдите, горната част на гърба. Мускулите на сърцевината и на първо място пресата също участват в лицеви опори. Не бива да набръчквате носа си и да казвате, че лицевите опори са банални, елементарни и безинтересни. Има много начини да правите лицеви опори. А някои от тях няма да могат да се представят веднага дори и най-напомпаните спортисти.
Необходимо е
- - медбол с тегло 3 - 4,5 кг;
- - гири;
- - платформа с височина 5-10 см;
- - две платформи с височина 15-30 см.
Инструкции
Етап 1
Освежете ума си върху класическата техника на лицеви опори. Починете си, докато лежите на пода. Ръцете са прави, малко по-широки от раменете. Пръстите обърнати напред. Тялото е напрегнато, в права линия с краката. Плавно спуснете тялото надолу, сгъвайки лактите. Уверете се, че долната част на гърба не се огъва, не извивайте гърба си. Спуснете се, докато гърдите ви докоснат пода. Заключете позицията за няколко секунди. Върнете се плавно в изходна позиция.
Стъпка 2
За да увеличите бързо мускулната маса, струва си да правите плиометрични или експлозивни лицеви опори. Заемете началната позиция - акцент, лежащ на пода. Ръцете са изправени на ширината на раменете. Спуснете бавно тялото си, докато гърдите ви докоснат пода. След това с рязък тласък хвърлете тялото нагоре. Плеснете с длани под гърдите, докато тялото ви е в полет. Кацнете върху свити ръце, за да избегнете увреждане на лакътните стави и да намалите ударното натоварване.
Стъпка 3
Друга възможност за плиометрични лицеви опори са офсетовите лицеви опори с различна височина. Заемете легнало положение. Дясната ръка е на пода, поставете под платформата малка платформа с височина 5-10 см. Плавно спуснете тялото надолу, докато гърдите ви докоснат пода. След това се натиснете рязко нагоре и преместете тялото си встрани. Пръстите на краката остават на място и ръцете трябва да сменят позицията си. На подиума, сега дясната ръка, лявата на пода. Изпълнявайте лицеви опори с нормалното си темпо, изправете ръцете си. Започнете отново лицевите опори и завършете с скок с изместване на тялото встрани и смяна на ръцете. Алтернативни лицеви опори и офсетни лицеви опори.
Стъпка 4
Правете прости лицеви опори с различна височина, за да увеличите максимално мускулите на гърдите и ръцете си. Заемете легнало положение. Дясната ръка е на пода, лявата е на медбол. Спуснете плавно тялото надолу, така че гърдите ви да докосват пода. Направете кратка пауза отдолу, след което изправете ръцете си. Връщайки се в изходна позиция, продължете да изправяте лявата си ръка, така че дясната да се откъсне от пода. Продължете да повдигате, докато лявата ви ръка е напълно изпъната. Върнете се в изходна позиция. Сменете ръцете.
Стъпка 5
Хвърляйте лицеви опори и гърдите ви растат до изключителни размери. Заемете изходната позиция - легнала. Ръцете не са на пода, а на гири. Сгънете ръце, спуснете тялото, фиксирайте долната точка. Върнете се в изходна позиция и незабавно изпълнете дъмбелен ред до кръста с дясната си ръка. Поставете гирата на пода и направете отново лицевите опори. Сега направете издърпване на колана с лявата ръка. Това е един подход.
Стъпка 6
Ако трябва да увеличите силовата издръжливост, добавете изометрични лицеви опори към тренировката си. Заемете легнало положение. Ръцете са малко по-широки от раменете на две ниски платформи, тялото между тях. Внимателно спуснете тялото възможно най-ниско. След като достигнете най-ниската точка, задръжте за 10-15 секунди. Върнете се в изходна позиция.
Стъпка 7
За да усложните изпълнението на всякакви лицеви опори и да увеличите натоварването на мускулите, изпълнявайте лицеви опори с крака не на пода, а на леко издигане. В идеалния случай височината на тази кота трябва да бъде такава, че тялото ви в първоначалното си положение да е хоризонтална линия. Тоест постепенно височината на платформата трябва да стане приблизително равна на дължината на рамената. У дома ръбът на леглото е идеален.
