Широко разпространено е схващането, че гръдните мускули могат да се изпомпват само с упражнения за съпротива. Всъщност не е необходимо да имате на разположение щанга или специален треньор, за да укрепите гърдите си. Все по-често за тази цел са тренировките без тежести, които се основават на прости лицеви опори, които са известни на почти всички от детството.
Инструкции
Етап 1
Атрактивността на този метод е преди всичко в неговата наличност. Всъщност, отделянето на време за поредица от лицеви опори е несравнимо по-лесно от ходенето до фитнес залата. А за самите упражнения е необходима само малка гладка повърхност, а не цял симулатор.
Така че успехът на упражненията зависи до голяма степен от техниката на изпълнение и реалната редовност на обучението. По-добре е да правите лицеви опори в няколко серии, 7-10 пъти на комплект.
Стъпка 2
По отношение на техниката, обърнете специално внимание на положението на тялото по време на упражнението. Дръжте го на ниво, успоредно на пода, така че рамото да е изравнено с торса ви.
Стъпка 3
Правете бавно самите лицеви опори, без да дърпате. Важно е също така да привличате коремните си мускули, докато правите това. Дръжте главата си изправена, без да я хвърляте назад или да я спускате надолу.
Стъпка 4
Важен момент е позицията на ръцете. Ако отдавна не сте правили лицеви опори, тогава започнете със стандартна опора за длани, "гледаща" успоредно на тялото и раздалечена на разстояние на раменете.
Опитайте се да се избутате по този начин, като се задържате за няколко секунди в най-ниското положение (докато се опитвате да не докосвате пода с гърдите си). В бъдеще сменете позицията на ръцете, както следва: насочете дланите си една към друга под остър ъгъл. В този случай мускулите на гърдите по време на лицеви опори ще бъдат ангажирани с още по-голямо натоварване.
Стъпка 5
„Експлозивни“лицеви опори, при които връщането на тялото в първоначалното му положение не се дължи на бавното изправяне на ръцете, а поради рязкото изправяне и скачане на тялото над пода, също може да се счита за подобрено методи за лицеви опори.
Стъпка 6
Най-трудната форма за тези, които са усвоили предишните видове лицеви опори, могат да бъдат лицеви опори на едната ръка или с опора на единия крак.
