Ако не сте държали в ръцете си нищо по-тежко от компютърна мишка, едва ли ще успеете да издърпате лентата повече от един или два пъти. И въпреки че доставката на TRP стандартите беше отменена, възможността да се изтегли остава едно от предимствата на всеки мъж. За да постигнете по-бързо впечатляващи резултати, фокусирайте се върху предложените упражнения във вашата тренировъчна програма.
Необходимо е
- - напречна греда;
- - симулатор на блокове;
- - хавлиена кърпа.
Инструкции
Етап 1
Отначало заменете издърпванията на лентата с горните издърпвания на блоковата машина. Това ще ви позволи да започнете тренировката си с по-малко тегло и постепенно да увеличавате натоварването.
Стъпка 2
Седнете на пейка за блок машини. Хванете щангата с прав хват с ръце, малко по-широки от раменете. Издърпайте щангата до гърдите си. Направете кратка пауза и се върнете в изходна позиция. Направете 5-8 комплекта. Постепенно увеличавайте броя на повторенията от 10 на 20 в един набор.
Стъпка 3
Когато вдигнатото тегло на блоковата машина е по-голямо от вашето, преминете към набирания на щангата. За да използвате работещите мускули по различни начини, изпълнявайте набирания с различни захвати: директен, обратен, неутрален, широк, тесен.
Стъпка 4
След като сте усвоили различни видове хватки, добавете отрицателни набирания с тежести към програмата. Този тип изтегляне изисква да извършвате само движение надолу, но в забавен каданс. Можете да използвате пейка, за да заемете началната позиция и да започнете да се движите надолу. Спускането трябва да отнеме поне 6 секунди.
Стъпка 5
Включете паралелни набирания. Закачете се на напречната греда, хващайки я като стълб на знаме. Длани заедно, едната ръка с директен хват, другата с обратен хват. Направете 4 серии от 10 повторения.
Стъпка 6
Време е да увеличите натоварването и да тренирате отделно ръцете си. Практикувайте набирания с. За целта хванете щангата с едната ръка с обратен хват, а другата ръка на голямо разстояние с директен хват. Издърпайте от първата ръка и си помогнете с другата. Сменете ръцете си. Направете 4 комплекта от 5 набирания за всяка ръка.
Стъпка 7
Продължете да дърпате с помощ. Но сега хванете с ръката си за помощ не напречната греда, а хоризонталната лента.
Направете 4 повторения от 5 повторения за всяка ръка.
Стъпка 8
За да увеличите допълнително напрежението на всяка ръка, опитайте да се дръпнете с кърпа.
Основната ръка държи щангата с обратен хват. Помагащата ръка държи краищата на кърпата, която е хвърлена върху щангата. Ролята му при изтеглянето е минимална. Направете 6 серии от 4 повторения за всяка ръка.
Стъпка 9
Сега всяка от вашите ръце поотделно се справя с тежестта, която преди това е падала върху двете. Не само можете да издърпате два пъти повече, можете дори да издърпате на едната ръка.
